2004— — 2005 年高三体育高考生训练计划 康 才 8 月18 日—8 月29 日恢复训练 9 月1 日—9 月4 日身体素质练 9 月6 日（第二周） 下午：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 各 5 组 2、跳栏架（8 个栏） 30 次 3、放松跑（2 圈） 9 月7 日 早上：1、慢跑两圈—压腿—跨栏坐—斜蹬练习（20 秒×5 次） 2、小步跑—高抬腿—跨步 各 5 组 3、反应速度练习 5 组 4、拖重物跑（轮胎）60 米×5 次×3 组 5、慢跑放松 下午：上肢力量练习： 1.腹肌旋转练习 4 组×30 次 2.卧推杠铃（40KG） 5 组×15 次 3.斜推（16KG） 5 组×15 次 4.提拉（16KG） 3 组×6 次 9 月8 日 早上：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、实心球练习：（1）对墙练习 60~80 次 （2）前后抛各 20 次 （3）中间时间 100 次俯卧撑 （4）150 米、300 米各一次 3、放松操 下午：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、150 米—200 米—300 米—200 米—150 米（每次中间休息 3 分钟） 3、400 米跑 4、放松（下雨，没完成，改到星期五下午） 9 月9 日： 早上：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、起跑练习 15 次 3、让距离追逐跑 80 米：5 次×3 组（组间休息 3 分钟） 4、150 米一次，200 米一次 5、放松 下午：1、准备活动：慢跑—腰、膝关节活动 2、力量练习： （1） 深蹲或半蹲 80 公斤 5 组×10 次 （2） 负重弓步走 30 公斤 40 米×8 次 （3） 蛙跳 50 米×4 次 3、放松 10 日： 早上：1、悬垂举腿 120 次（10 组） 2、放松跑 80 米×25 次 下午：1、准备活动 2、完成星期三内容 第三周在上周的基础上略微改动内容 第四周： 20 日：（一） 下午：1、速度耐力练习— — 6 圈变速跑 2、放松 21 日：（二） 早上：1、负重十步跳×12 次 2、负重跑 80 米×15 次 3、放松 下午：上肢力量练习 1、卧推（85 斤）×8 次×6 组 2、斜推（20 公斤）×10 次×5 组 3、放松 22 日：（三） 早上：1、相隔 20 米对推实心球（出手必须 50 次以上） 2、150 米×4 次 下午：1、铅球练习（5-6KG）30 以上 2、单手快速推铃（15KG）×20 次×6 组 23 日：（四） 早上：1、放松跑 80 米×15— 20 次 2、俯卧撑 150 次 下午：下肢力量练习 1、85KG ...
