前天 11:52 上传 下载附件 (52。88 kb) 地板英雄 徒手撑出完美线条董老师的健身课表 第一天 腰腹部大肌群训练 第二天 胸背部大肌群训练2 天为一循环?？大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的健身效果。如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁, 用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和快乐果，但是也不能多吃.具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是：减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培育,所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追 求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩 (男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头.建议上instagram 关注几个常常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推举我的 instagram 账号 mrdongmo）前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果.建议组数：5~6 组,每组 50～60 个。仰卧起身这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势,可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部.需要注意的就是起身到位，并保证数量.锻炼部位上腹肌和肋间肌为主,下腹肌和人鱼线为辅。建议组数：8～10 组,每组 60～80 个。单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很有帮助.要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建议：每只手 3~4 组，每组 30 个.平板支撑也就是现在最流行的 plank.现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动“”作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的 耍花样 则会分散效果。 需要注...
