没有器材应该怎么练腰肌腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。1、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做 8 次。2、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复 8 次。3、举腿收腹主要是进展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复 8 次。4、坐式屈团身主要为进展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。5、踏自行车运动仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时 2030 秒钟。6、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。二、腰肌锻炼的技巧1、平躺法平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状,同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚,拉直双脚缓慢伸直 5 秒,脚踝则呈直角状,然后不断重复 8~10 次。2、站立法站立法就是双脚站开与肩同宽,膝盖微弯右脚抬高与髋部呈水平,然后伸直背肌,接着左脚也以相同步骤抬高,重复 8~12 次。3、钟摆动作法钟摆动作法的具体做法就是双手叉腰并抬起右脚至大腿外侧 35 接着右脚向左摆动,定住 2 秒后,然后重复 8~10 次。4、前弓后箭式法前弓后箭式法要注意双手放在腰上,眼睛向前同时迈出右脚并注意腰背挺直,吸一口气后再恢复原位,重复 8～10 次。要注意右脚膝盖弯度不超过脚尖,以防膝盖受伤。5、髂腰肌瘦身法髂腰肌瘦身法就是不管你进行何种动作都不可憋气,要注意自然地缓慢呼吸。假如你搭配数种动作更具效果哦。三、腰肌锻炼的益处和注意事项1、腰肌锻炼的益处1-1、增强腰部、颈部、肩部肌肉,减少腰部受伤的机会。1-2、使得腰部更加柔韧,增加活动度及耐力。1-3、放松腰肌,减少痛苦。2、腰肌锻炼的注意事项2-1、假如你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,需要在你开始腰肌锻炼之前,咨询医师。2-2、缓慢地拉伸,避开太过突然的动作改变。2-3、注意你的拉伸动作,在你能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可,避开产生痛苦...
