2025 中考体育自己训练计划与方法（初三必读） 2025 中考体育自己训练计划与方法（初三必读） 新学期正式开始之后，体育考试也只剩不到两个月了平常学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。 看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？（请看下面） ▼ 一、1000（800）米训练计划 长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天 1 次，或两天 1 次）。 1. 耐力练习（以下 2 选 1，或交替进行） ① 定量跑：每次跑 2000 米，匀速完成，在最后 200 米尽量能冲刺。 ② 计时跑：12 分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000 米左右。 2. 速度练习 在完成耐力练习的基础上，加跑 1~2 个 300 或 400 米，要求最快速度完成。 3. 考前自测 考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准 4 分半左右。根据成绩调整训练频率。 4. 注意 跑前热身，活动筋骨，安全为主。 跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。 长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。 关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质原来就很好。 二、立定跳远训练计划 建议每周 4 到 6 次。 1. 准备活动 先进行 200 米的慢跑。让身体迅速进入状态，避开不必要的损伤。 2. 腿部拉伸 3. 短距离跑 20 米~30 米快速跑，2~3 组。提高腿部力量、腿部爆发力。 4. 各种跳跃练习（根据情况自选） ※ 台阶交换跳，50 次/组，3 组。 ※ 连续单脚跳，左右脚各做 3 组，15 次/组。 5. 注意 立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。 除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做 2 至 3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。 三、跳绳训练计划 跳绳比较简单，可每天训练 3~5 组。 1. 计数跳 要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天 2 组，每组 170 次。 2. 计时跳 30 秒计时，1 次，练习跳绳速度。 1 分 20 秒计时，1 次，练习跳绳...
