周一：胸肌，肱三头肌,腹肌第 1 个动作:平板杠铃卧推，4—6 组每组 8—12 个 第 2 个动作：上斜杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 3 个动作：平板哑铃卧推,4—6 组每组 8-12 个 第 4 个动作：上斜哑铃卧推,4—6 组每组 8—12 个 第 5 个动作：平板哑铃夹胸(小重量），4—6 组，每组 30 个（平板杠铃卧推重量超过 60 公斤以后做此动作) 休息 10 分钟左右 第 6个动作： 平板杠铃窄握推举,4-6 组每组 8-12 个 第 7 个动作：反握拉力臂屈伸，4—6组每组 8—12 个 第 8 个动作:俯身臂屈伸。4—6 组 每组 8-12 个休息 10 分钟左右第 9 个动作：下斜仰卧起坐，4-6 组每组 30 个第 10 个动作:悬垂举腿，4—6 组，每组力竭第 11 个动作：仰卧举腿，3 组每组 30 个周二：背肌，二头肌第 1 个动作：引体向上，4—6 组，每组力竭 第 2 个动作：坐姿划船，4-6 组，每组 8-12 个 第 3 个动作：站姿划船，4-6组,每组 8-12 个 第 4 个动作：硬拉,4-6 组，每组 8-12 个 第 5 个动作：俯身飞鸟,4—6 组,每组 20 个 休息 10 分钟 第 6 个动作：2 头杠铃弯举，4—6 组，每组8—12 个 第 7 个动作：2 头哑铃弯举，4-6 组，每组 8-12 个 第 8 个动作:集中弯举,4—6 组，每组 8—12 个周三：肩部，腿，腹肌 第 1 个动作:站姿杠铃上举，4-6 组，每组 8-12 个 第2 个动作:坐姿哑铃上举,4-6 组,每组 8-12 个 第 3 个动作：哑铃前平举，4—6 组,每组8-12 个 第 4 个动作：哑铃侧平举，4-6 组，每组 8-12 个 休息 20 分钟第 5 个动作：杠铃深蹲，4—6 组，每组 8—12 个第 6 个动作：器械蹬腿，4—6 组，每组 8—12 个第 7 个动作：腿屈伸，4-6 组，每组 8—12 个第 8 个动作：腿弯举，4-6 组,每组 8-12 个第 9 个动作：器械小腿提踵,4—6 组,每组 8-12 个休息 10 分钟第 10 个动作：仰卧起坐，3 组每组 30 个第 11 个动作：侧腹,3 组每组 20 个
