发展绝对速度VIP免费

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习（3）下坡跑练习（4）顺风跑练（5）各种短段落的变速跑练习1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组。3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组。4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组。5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组。6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组。7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组。8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。常用练习方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。三、改善步频的练习方法：1.原地摆臂，摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。2.高抬腿跑，增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次)；②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同①；要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心,防止上体前倾或后倒。3.快慢交替小步跑，缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。4.交换跳步推举轻杠铃，发展上下肢的协调用力。方法：原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。5.牵引跑，改善动作频率,提高刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。