殷夫中学吴仁能殷夫中学吴仁能身体训练手段与方法——核心力量全面身体素质训练一、身体综合素质训练手段与方法二、身体综合素质训练组合安排图示核心力量身体训练练习手段3、专项力量1、核心力量2、关节力量一、重点加强：二、下肢力量练习手段4、上肢力量核心力量练习手段腹肌背肌侧肌臀大肌髋部群肌核心力量后侧群肌躯干肌群练习手段臀大肌1、俯卧直腿后摆（负重、橡皮带、对抗）2、跪姿直腿后摆（负重、橡皮带、对抗）3、直腿后摆过栏架4、绕L字栏（可负沙绑腿）5、后坐式全蹲跳躯干肌群练习手段腹肌1、平地或斜位仰卧起坐（抗阻或负重）2、下肢固定头触膝3、下肢固定手从膝外侧摸到踝4、下肢固定手从膝内侧摸到踝5、仰卧直举腿（抗阻）6、仰卧收举腿（抗阻）7、两头起8、肋木垂直或斜位收举9、仰卧双手接球投掷10、用双脚夹实心球前抛练习躯干肌群练习手段背肌1、俯卧两头收背肌起2、俯卧两头静止收背肌3、双腿固定俯卧收背肌4、单腿固定俯卧收背肌5、俯卧静止支撑6、站位俯姿提拉杠铃杆7、肩负杠铃体前屈8、俯卧跳箱收背肌传接实心球躯干肌群练习手段侧肌1、侧卧支撑2、曲体侧卧收腿3、俯卧前挂侧摆4、侧卧负重起坐5、侧卧跳箱负重起6、双人提拉杠铃杆7、壶铃侧拉8、杠铃侧向绕腰9、双手卧杠铃杆左右抡摆（一头固定）10、握重物（站位）抡摆11、二人手对抗转体躯干肌群练习手段大腿、小腿后群肌1、俯卧橡皮带收小腿2、俯卧联合器械收小腿3、俯卧抗阻收后腿4、俯卧跳箱后起5、仰卧支撑6、仰卧T支撑7、仰卧h支撑8、健身球组合练习核心力量练习手段膝关节踝关节肘关节髋关节关节力量关节力量练习手段(一)髋关节1、原地前后绕栏2、栏侧大绕环5、对墙提拉起跨腿（单双腿）6、直腿左右连续侧绕栏7、原地前后走栏接来回钻栏架8、行进间左右腿回摆栏9、行进间走栏练习（单双腿）10、加阻侧压11、髋关节内外绕环关节力量练习手段（二）膝关节1、俯卧屈膝对抗外展2、俯卧屈膝对抗内收3、坐姿伸小腿（组合器械或皮筋）4、俯卧屈膝拉皮筋伸小腿5、单腿微曲站平衡垫6、单腿微曲支撑胸前托杆关节力量练习手段（三）踝关节1、直膝十字跳2、垫步跳（可负重）3、单腿行进间左右直线跳4、侧向垫步跳5、在沙坑里足尖弹跳6、沙坑里跳皮筋上肢肌群练习手段一、一般力量训练手段二、专门性力量训练手段徒手练习轻器械练习杠铃练习徒手练习1、俯卧撑（双单臂、负重、对墙、倒立）2、单杠引体向上（宽、窄位）3、双杠屈臂撑起4、爬竿（绳）5、推小车上肢一般力量练习手段上肢一般力量练习手段轻器械练习1、持哑铃组合练习（上举、侧平举、扩胸、摆臂等）2、双手胸前提壶铃3、实心球练习（后抛、前抛、上抛、头上前抛）4、在健身球上举哑铃练习上肢一般力量练习手段杠铃练习1、抓举（宽、窄）2、挺举3、快挺4、高翻5、颈后推6、胸前推7、卧推（宽握、窄握、正反握）8、宽（窄）拉举下肢肌群练习手段一、一般力量训练手段二、专门性力量训练手段徒手练习轻器械练习杠铃练习台阶、跳箱、栏架练习专项力量训练手段跑类专项力量跳跃类专项力量投掷类专项力量专项力量专项力量训练手段短跑专项力量跨栏专项力量跑类专项力量训练手段跳高专项力量跳远专项力量三级跳远专项力量跳跃类专项力量训练手段标枪专项力量铅球专项力量铁饼专项力量投掷类训练注意事项1、根据项目的需要、训练时期和运动员的特点，确定训练手段；2、准备期一般采用8-12个手段，4-6组；竞赛期一般采用4-6个手段，2-4组；3、练习次数与负重的重量，要根据项目的特点，年龄差异，采用不同的次数与重量;4、训练过程要求高密度、高强度、高质量。谢谢
