健康中年运动营养指南讲课提纲（一），中年人运动营养6大问题及其危害（二），中年人运动营养对策中年膳食6大问题1、进餐不规律•早餐吃不好，甚至不吃每天都吃早饭者只有44.9%每天工作时间越长的人，越不吃早饭•中午快餐•晚餐难满足一天的营养需要2、高脂肪应酬饭2倍多高血脂、心血管病变心肌梗死、中风诱发癌症“应酬饭”5大危害=慢性自杀1），热能高23-26%造成肥胖2），蛋白质超过1-2倍3），脂肪超过1倍4），碳水化合物仅正常1/2-2/3疲乏无力2高、1低严重程度吃一次应酬饭=2斤火腿肠+1斤三鲜煎饺吃两次应酬饭=3斤火腿肠5），大量饮酒•心脑血管疾病•脂肪肝•酒精性肝硬化•大脑损伤3、少生蔬菜、水果缺•β-胡萝卜素•B1•B2•钙•膳食纤维4、粮食太精白缺•B1•B2•烟酸•纤维5、饮食偏咸达13克（标准<10克）•高血压•胃癌6、缺乏规律的运动锻炼26%50%11%13%规律运动偶而运动不运动其他规律运动者只有1/433.414.412.815.321.722.233.905101520253035体育人口%年龄段(岁)16-2526-3536-4546-5556-65>657-7026-45没有时间不能成其为理由缺乏自我保健意识是关键现时和长远的危害痊愈健康亚健康持续的、症状突出的亚健康状态慢性疲劳综合征(CFS)慢性疾病过劳死规律运动+合理营养养科技、新闻、广告、公务人员、演艺人员、出租车司机等慢性疲劳综合征高发人群50%2，慢性疾病的过早发生4000白领调查•脂肪肝12.9%•肥胖症31.6%•高脂血症12.8%•冠心病3.1%均高于普通人群3，过劳死时间长，强度重，压力大，持续亚健康潜在病突然恶化死亡前5位直接死因：心脑血管病•冠状动脉疾病•主动脉瘤•心瓣膜病•心肌病•脑出血过劳死最常见原因心肌梗塞高秀敏侯耀文北京35–44岁的男性心梗病死率91-06年15年增加159%讲课提纲（一），中年人运动营养6大问题及其危害（二），中年人运动营养对策1、规律运动增强体质和体能有氧运动（跑步）运动分类：力量训练1），有氧运动（耐力训练）长时间、持续性快走、长跑、长泳、自行车等心肺功能肌肉用氧2），力量训练（阻力运动）对抗外加重量/阻力肌肉大小力量2、中年人合理膳食8原则2，中年人合理膳食的8项基本原则1），食物多样、谷类为主300-500克主食/天5-8克主食/公斤体重2）多吃蔬菜、水果和薯类红、黄、绿等深色蔬菜•保持心血管健康•增强抗病能力•预防某些癌症3），常吃奶、豆制品优质蛋白质、维生素、钙乳品消费量：我国城镇居民25公斤美国的136公斤4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和荤油优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质5）体力活动要平衡，保持适宜体重确定食物需要6,三餐的分配要合理饥饱要适当早、午、晚餐=30%40%30%科学的早餐搭配应该是：1个鸡蛋（或半两肉）+1杯牛奶（加一点麦片更好）+2两主食+1碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）7），清淡少盐、低脂高血压的发病率与高盐相关我国居民食盐的摄入量偏高：13克左右/天世界卫生组织建议：<6克/天中国营养学会建议：10克/天8），健康饮酒食欲下降，摄食量减少，营养素缺乏酒精性肝硬化、血压升高，易发中风首先，酒局的前一餐补充复合维生素A，C，E，B，维生素B族可帮助肝脏的解毒。饭前喝些富含蛋白质的豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害。肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A，C，E，B的食物醉酒过后应多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤和吃些西瓜、葡萄、番茄等但忌用浓茶来解酒，二者同饮不仅对心肾有损害，同时对大脑也有很大的损害第二天醒酒后头痛可喝些蜂蜜水，吃点香蕉，吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、豆浆牛奶，忌吃些高盐高脂、煎炸或烤的食物。中等量的定义为：•男性每天不超过28克酒精=1瓶啤酒=1两白酒=250毫升葡萄酒•女性每天不超过14克酒精=半瓶啤酒=半两白酒=125毫升葡萄酒饮酒要适量中等量以下的饮酒有益于健康，中等量以上对健康不利中老年人的身体特点•消化系统•心血管系统•神经、内分泌系统•运动系统消化系统消化系统咀嚼能力较差咀嚼能力较差消化液分泌较少消化液分泌较少肠道吸收能力减弱肠道吸收能力减弱心脏血管系统输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较...
