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第二章健身强体什么是体能？人体适应环境的能力具体地说是应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力体能：健康体能运动体能第一节与健康有关的体能健康体能1.心肺耐力2.肌肉力量和肌肉耐力3.柔韧性4.身体成分就如“木桶原理”中组成木桶的木板,缺一不可,任何一块木板不够高就会影响到整体健康水平。一、心肺耐力心肺耐力指肺、心脏和血管运送充足的氧至细胞以满足长时间身体活动需要的能力。经常进行有氧锻炼，会产生以下生理反应：1.血液载氧能力增加。主要是由于红细胞数量增加，使得红细胞中的血红蛋白输送氧的能力加强。2.最大摄氧量增加,体育活动时所利用的氧显著增加,从而延迟疲劳的发生。3.安静心率降低以及心肌力量加强,耐力锻炼使心脏收缩更加强而有力,心脏的每搏输出量增加,从而使心率降低。4。在规定工作负荷时的心率相对更低，这主要归功于心肺系统功能的增强。5。为细胞提供能量的线粒体的数量和大小增加。6。功能性毛细血管数量增加，使血液和细胞之间氧与二氧化碳交换量增加，从而减少耐力运动时疲劳的发生；毛细血管数量的增加还有利于清除细胞代谢产生的废物。7。疲劳消除时间缩短。8。血压和血脂有所降低。一、有氧锻炼的强度最大心率MHR=220-年龄安静心率RHR，至少静坐15—25分钟后测得心率心率贮备HRR=MHR-RHR表示从安静到最大努力之间所能利用的心率数。目标心率（强度）THR=HRRX百分比+RHR例：18岁学生，安静心率68次/分，其中等强度（50%）时，心率是多少？MHR=220-18=202次/分RHR=68次/分HRR=202-68=134次/分50%强度心率THR=134X50%+68=135次/分二、有氧锻炼的方法：步行、慢跑、有氧操、游泳、划船、越野滑雪、长时间的球类活动、跳绳、骑自行车、爬楼梯等。例：1。越野跑2。场地定时跑3。变速跑4。水中定时游泳三、有氧锻炼的持续时间就锻炼、健身而言，一般建议20—60分钟适应水平低20—30分钟适应水平高40—60分钟50%强度40—50分钟70%强度20—30分钟要做热身和整理活动，防止肌肉损伤和运动后眩晕或昏倒。四、有氧锻炼的频度理想频度是每周3—5次5次以上对提高心肺功能的作用相当有限想减体重的学生，每周5—6次，持续时间45—60分钟，运动强度以低到中等为宜。二、肌肉力量和肌肉耐力是健康体能的基本成分之一，肌肉所发挥的最大力量即肌肉力量；肌肉耐力指肌肉持续工作的能力。运动刺激一方面可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面增大；另一方面可减少大脑皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力，进而在总体上提高肌肉力量和肌肉耐力。田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径。刻苦训练是必不可少的，同时又可能是很枯燥的。1、力量训练方式等长（静力）训练法和等张（动力）训练法等张训练有利于对力量提高程度进行测量，使学生能看到自己的进步，可以用游离重物（杠铃、哑铃）、固定阻力训练器和变化阻力练习器等进行训练。2、力量训练的负荷肌肉只有承受超过其常规的负荷才能使力量有明显的提高，力量练习必须达到一定负荷才能收到理想的效果。3、力量训练的组数和频度根据负荷大小用最高重复次数来确定合适的练习次数。但要注意循序渐进的原则。练习的频度以每周练习3次、隔天进行为宜。某肌群大强度训练后需48小时恢复，达到了理想后，每周1~2次保持。4、力量训练的方法负重抗阻力练习法对抗性练习法克服弹性物体阻力的练习方法利用自然环境、地形地貌特点的练习法克服自身体重的练习法力量训练器练习法三、柔韧性1、指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。2、影响柔性性的生理因素：①关节面结构②肌肉和韧带组织的伸展性③关节周围组织的体积④中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。其中关节面结构是由遗传决定，其他三方面有很大的可塑性。四、FatorFit---身体成分1、身体成分由身体中的脂肪成分和非脂肪成分两部分组成。2、脂肪是人体内重要的成分，过多或过少都是不宜的。3、糖、脂肪、蛋白质被称为人体细胞的“燃料”，其中脂肪是人体内最大的燃料库。4、不管是“增重”还是“瘦身”，运动都不...