力量素质训练(1)VIP免费

身体素质训练（一）身体素质的概念身体素质就其本质而言，是指人的体质的强弱和运动的机能能力。《体育词典》中指出：“身体素质是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。”（二）身体素质的意义1.人民生活和工作中不可缺少的基本活动能力2.有利于掌握复杂、先进的技术，提高运动成绩3.有利于承受高负荷训练和高强度比赛4.有利于训练中比赛中保持稳定、良好的心理状态5.有利于预防伤痛，延长运动员的运动寿命（三）身体素质训练的内容耐力柔韧灵敏速度力量身体素质身体素质与专项的关系一般身体素质专项身体素质（四）身体素质训练应注意的问题1.充分发挥运动员在身体素质训练中的主观作用2.儿童、少年的身体素质训练应注意全面发展3.身体素质训练要有计划、循序渐进，注意安全4.身体素质训练与专项技术结合5.身体素质训练体现个体化特点力量素质的训练（一）力量素质的概念：力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力。外阻力支撑反作用力摩擦力物体的重量空气、水内阻力肌肉间的对抗力关节的加固力肌肉的粘滞力动力性力量静力性力量2.根据力量与体重的关系1.根据肌肉的收缩形式绝对力量相对力量3.根据力量的表现最大力量速度力量力量耐力4.根据力量与专项的关系一般力量专项力量5.根据力量的训练特征（训练实践中常采用）最大力量相对力量速度力量（起动力、爆发力、制动力）力量耐力“最大力量”——是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。可用测力器、杠铃、拉力器测定。“相对力量”最大力量体重“速度力量”——也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。“力量耐力”——是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。(三)力量素质发展的年龄特征13－17岁，其中快速力量先于最大力量，最大力量先于相对力量；长度肌肉力先于衡度肌肉力，躯干肌肉力先于四肢肌肉力。(四)力量素质训练的基本手段负重抗阻力对抗性克服弹性物体阻力利用外部环境阻力克服自身体重利用特别的力量练习器（五）力量素质训练的方法1．最大力量的训练（1）静力性练习法负荷特征：70％×4组×12”×3分70％－90％×4－6组×8－10”×3分90％×4组×3－6”×4分（2）重复法（古巴女排）负荷特征：75％—90％×4－6组×3－6次×3分（3）强度法（中国举重）负荷特征：85％－100％×6－10组×1－3次×3分（4）极限强调法（苏联、东欧）负荷特征：90％×3组×3次×3分95％×2组×3次×3分97％×2组×2次×3分100％×2组×1次×3分★注：每个阶梯训练2周，新的阶梯不能承受回到原来的阶梯2－3天再递进（5）极端用力法负荷特征：50％－75％×3－5组×10－12次×3－5分★注：对运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性影响，对运动系统和心血管系统的影响更为重要。（6）电刺激法2．速度力量的训练（起动力爆发力反应力）(1)发展起动力的方法负荷特征：30％－50％×3－6组×5－10次×1－3分注：利用地形地物做各种短跑练习，沙地、上下坡、阶梯等利用器械、仪器做各种跑的练习，背心起跑加速等利用同伴的各种阻力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势听信号起动跑等(2)发展爆发力的方法负荷特征：70％－90％×3－6组×5－6次×3分例如前苏联安排18周发展爆发力，其中前6周跳跃、中间6周大重量快速杠铃、后6周跳深。(3)发展反应力的方法以跳跃为主的弹跳反应力以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力发展弾跳反应力跳深：（下落高度70－110厘米）若采用较低高度，有利于发展最大力量；若采用较高高度，可发展最大力量；1周×2次×4组×8－12次×2分各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重跳、跳台阶等小重量负重跳：4.5公斤哑铃蹲跳起、22.5公斤杠铃蹲跳起、45公斤杠铃分腿跳、67.5公斤杠铃等发展击打反应力10－50％（超过本人最大负荷量）卧推，加助力推加保护下；10－50％（超过本人最大负荷量）深蹲，加助力推加保护下；利用橡皮筋、小哑铃、石块、短棒模仿击打、鞭打、投、踢、踹等动作3．力量耐力的训练（1）持续、间...