中学生体能训练的原则中学生体能训练的原则与损伤的预防与损伤的预防陈振荣陈振荣坎门一中坎门一中体能训练的要素体能训练的要素3有效性：原理：心搏峰理论最低有效运动强度必要的运动时间超量恢复理论（最佳运动频率）4安全性：原理：最佳心率范围理论最高安全运动强度超量恢复理论（最短运动间隔时间）5（一）训练目标1、训练目标要明确，具有针对性2、训练目标应该是目前最急需解决的体能弱点3、任何一个体能训练方案，在一个训练周期内或在一个训练阶段，只能完成一个主要训练目标4、在一个较长周期的体能训练方案中应包含：（1）近期目标（2）远期目标6（二）运动形式运动形式选择的原则：1、能量代谢特征一致的原则2、动作结构特征一致的原则3、伤病防护特征一致的原则4、多样化节奏化变化的原则7（三）运动强度8运动强度是单位时间内的运动量。而运动量是运动强度和运动时间的积。运动强度是运动处方定量化与科学化的核心问题，而运动量也是取得锻炼效果与安全性的关键。9（四）运动时间（四）运动时间10指每次持续运动的时间，由于运动时间和运动强度的积决定运动量，因此，即使等量的运动量，因训练目标不同而有运动强度和运动时间不同的体能训练方案。1111、必要的运动时间、必要的运动时间一次必要的运动时间，是指在运动开始到收到生理效果所需要的最短的时间。也有人将从运动开始到达到恒常运动所需要的时间，它必须根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等不同而不同。12为了给以呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，对于轻运动来说必要的运动时间至少为5分钟，强运动需要3分钟左右，此时还需要继续运动一些时间，这样合计运动时间则为10分钟以上，再加上准备活动和整理活动时间至少需要5-8分钟，由此可见，实际所需要的时间为30分钟左右，这是比较客观的最低限度。实践中一般可在持续有氧运动20-30分钟范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是体能训练的要点之一1322、时间与强度的配合、时间与强度的配合每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般说来，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的小学生可采用较大强度、较短时间的配合；体力好的学生，可采用大强度、短时间的配合。14（五）运动频率15最短间隔时间运动疲劳的消除与连续积累问题体能训练的原则体能训练的原则17无论哪种类型的体能训练，有三个原则是必须严格遵循的，即专项化、超量负荷、循序渐进。对于这些训练原则的任何一点疏忽，都常常会导致达不到理想训练效果或甚至一些伤病。18一、专项化一、专项化19专项化是所有体能训练中最基本的概念之一，这种方法认为，体能训练的生理本质就是专项化适应。例如，为了设计一个针对胸大肌的抗阻训练计划，体能教练必须设计类似于卧推一样的练习，以强化胸大肌。20这个原则的基础是训练需要施加于身体而产生适应。比如，爆发力训练就需要高速的动作方式（如网球发球、棒球投球），尽可能激活或强化同一运动单元按专项需要以最大速率运动。抗阻练习模仿运动专项特征就可以增大肌肉专项性强化的可能性。比如跳高运动员选用深蹲作为增强式训练计划的一个部分，他就会经历一个能力提高的过程，因为他的踝、膝、髋等与跳高有关的力量得到了强化。21中学生业余训练中，体能训练的专项化也与运动员的赛季有关。学生运动员要经历赛季的前、中、后三个阶段，所有训练都要围绕专项训练进行并渐进式的组织安排。22尽管参与比赛本身就是最大的专项适应机会，但合理的专项训练原则的实施放大了其他积极因素，从而促进运动能力完善的可能。23二、超量负荷二、超量负荷24超量负荷原则就是设定的训练负荷要超越已经适应的训练负荷。如果没有这个强化刺激，纵然有再好的训练方案，也难以达到理想的训练效果。25超量负荷原则在抗阻训练中显著应用于练习中增加阻力负荷的程度。其他更多的细节包括：增加每周或每天训练课的次数、增加训练动作和训练组数、强调复合训练取代单一训练、减少训练次组间训练间歇、或者此类因素的组合应用。举例：速度训练中超负荷原则可以借助重力或风阻进行（如...
