2012年上海市足球裁判员培训班足球比赛前的准备工作上海市足球协会裁判员的赛前准备工作临场执法裁判员既要执行规则，又要控制比赛，引导比赛的顺利进行。在执法中裁判员要善于审时度势，依据规则，行驶职权，符合实际，有法必依，相互配合，各司其职，严格赛纪，合情合理。要做到这一切，完全取决于裁判员的赛前准备工作。裁判员的赛前准备工作重视和做好裁判员赛前各项准备工作，是保证完成每一场执法任务的重要基础。（一）体能上的准备现代足球运动的发展对裁判员体力上的要求极高。据统计，一场比赛裁判员的跑动距离在8000~10000米。除具备良好的耐力基础外，还应具备良好的速度耐力，若没有平时经常性的身体训练，或不达到锻炼的基本要求，就无法胜任其工作，有时甚至是很危险的。（一）体能上的准备裁判员保持经常的锻炼和培养良好的生活习惯，是适应足球裁判员工作的身体保证。在此前提下还应注意以下几点：（1）裁判员随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，此时应自我诊断、自我安排，制定合理的体能训练计划和内容。（一）体能上的准备（2）养成良好的生活习惯，遵守正常的作息制度，提高自我约束力，做到不抽烟、不酗酒，合理安排夫妻生活。（3）参与本地区的裁判员培训学习班，因人而异，增加或减少已安排的训练内容，调整运动负荷，完成训练计划。（4）各地区协会可在年度各项比赛开始之前，组织和安排集中体能训练，时间约2-3周，每周2-3次，每次两小时左右，内容包括耐力、速度、柔韧游戏和球类等，并做好个人记录，保证训练质量。（5）赴集中赛区工作之前，可参阅（4）的内容，在安排运动负荷时，要循序渐进，内容搭配要合理，要分时分段，逐步调整好身体状态。（一）体能上的准备（一）体能上的准备体能训练方法：热身准备耗时：大约一共30分钟项目：步行绕场1圈（5’）绕场慢跑1-2圈（3’）肌肉伸展练习（12’）肌肉牵拉练习（3’）加速跑，6次（7’）（一）体能上的准备热身准备内容：项目：步行绕场1圈（5’）速度：大约5km/h（正常速度与快速步行速度之间）目的：先放松，随后能够集中注意力慢慢地调整生理状态项目：绕场慢跑，1-2圈（3’）具体情况视跑道长度、天气情况、以及裁判员的等级而定速度：大概8-10km/h（轻松的慢跑）起步时慢一些，逐渐加大步伐目的：慢慢调整身体状态（一）体能上的准备项目：肌肉伸展练习（12’）速度：大约8-10km/h(轻松的慢跑)慢跑-练习-慢跑-练习既可以走回去也可以慢跑返回初级=做一组练习，步行返回中级=做一组练习，慢跑返回高级=做两组练习，慢跑返回目的：逐渐调整好状态，并促进心肺功能的能力（一）体能上的准备项目：肌肉伸展练习（12’）场地布置：5m+8m+8m+8m=29m10个标记（6黄，4红）在百米冲刺起始区域开始（或在球门后的区域）使用4到8号跑道（1到3号跑道用于间歇跑测试）项目：肌肉伸展练习（12’）内容：1.步行，2.慢跑，3.直踢腿，4.提膝，5.提踵，6.绕肩运动（向前，向后）7.变向转身地倒着慢跑（右侧转向，左侧转向）（一）体能上的准备项目：肌肉伸展练习（12’）内容：8.侧向步行（右，左）9.交叉步（右，左）10.绕圈步（往里侧扭动胯部）11.外扭胯步12.快速走（小碎步）13.放松步行（一）体能上的准备项目：肌肉牵拉练习（3’）确保上身挺直速度：能够感受到肌肉拉伸每组动作做十次，左右交替（各五次）使肌肉有更好的灵活性目的：使身体具备更好的平衡性和协调性内容：1.用手肘碰膝盖（弯膝，左手配合右腿，右腿配合左腿）2.手向前伸直，踢脚尖触碰（膝盖要直，左右配合同上）3.侧踢腿（身体和膝盖都要保持挺直），4.后踢腿（身体和膝盖都要保持挺直）5.向后伸腿，弯膝盖，让脚肿踢向臀部，伸腿向前倾，6.扭胯，向里侧，左右交替7.扭胯，向外侧，左右交替，8.“功夫”踢先抬大腿，再踢出小腿左右交替9.脚肿的拉伸此动作为双手撑地，两脚轮换作弯膝动作，拉伸脚肿。需做10秒钟（一）体能上的准备项目：加速跑，6次（7’）速度：大约10-16km/h(正常跑步速度的3/4)，起步时慢一些，逐渐加大步伐每次都步行返回（为了恢复体力）目的：慢慢调整身体状态场地布置：与肌肉伸展练习相同内容：1.jogalltheway全程...
