中长跑训练计划中距离基本训练（加速一般性耐力）星期一（持续跑）轻松的匀速越野跑6至8公里星期二（间歇训练）100米×25次（每次休息2分钟）星期三（华特雷克跑）在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次
星期四（等速耐力跑）1000米×8次（每次休息4分钟）星期五（持续跑）同星期一
星期六（等速耐力跑）2000米×5次（每次休息4分钟30秒）
中距离专项训练星期一：200米×16次（每次休息2分钟）
星期二：800米×8次（每次休息4分钟）
星期三：100米×4次（每次休息2分钟）
2000米×4次（每次休息4分钟30秒）
星期四：300米×8次（每次休息3分钟）
1600米×1次星期五：400米×4次（每次休息3分钟）
800米×2次（每次休息4分钟）
1500米×1次星期六：60米×6次（每次休息1分钟30秒）
100米×6次（每次休息2分钟）
200米×4次（每次休息2分钟）
300米×4次（每次休息3分钟）
中距离专项训练（加强速度耐力）星期一（持续跑）速度加快，但不要太长，约8公里
星期二（斜上坡跑）坡度不要太大，距离约100米×24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟
星期三（速度耐力训练）用力跑300米×6次（每次休息5分钟）
400米×2次（每次休息3分钟）
星期四（华特雷克跑）慢跑6公里；每圈加入1
快速跑30米2
蛙跳10次3
快速跑30米4
交互蹲跳10次5
鸭子走路20米6
跑跳步20米
星期五（间歇训练）100米×10次（每次休息2分钟）
150米×8次（中间走100米）
星期六（速度耐力训练）300米×6次（每次休息3分钟）
400米×4次（每次休息3分钟）
800米赛前两周安排训练计划：注：每天早晨跑3至5公里第14天：1
100米加速跑×10次（每次休息2分钟）
300米×1次
