中长跑训练计划中距离基本训练（加速一般性耐力）星期一（持续跑）轻松的匀速越野跑6至8公里星期二（间歇训练）100米×25次（每次休息2分钟）星期三（华特雷克跑）在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次。星期四（等速耐力跑）1000米×8次（每次休息4分钟）星期五（持续跑）同星期一。星期六（等速耐力跑）2000米×5次（每次休息4分钟30秒）。星期日休息。中距离专项训练星期一：200米×16次（每次休息2分钟）。星期二：800米×8次（每次休息4分钟）。星期三：100米×4次（每次休息2分钟）。2000米×4次（每次休息4分钟30秒）。星期四：300米×8次（每次休息3分钟）。1600米×1次星期五：400米×4次（每次休息3分钟）。800米×2次（每次休息4分钟）。1500米×1次星期六：60米×6次（每次休息1分钟30秒）。100米×6次（每次休息2分钟）。200米×4次（每次休息2分钟）。300米×4次（每次休息3分钟）。中距离专项训练（加强速度耐力）星期一（持续跑）速度加快，但不要太长，约8公里。星期二（斜上坡跑）坡度不要太大，距离约100米×24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。星期三（速度耐力训练）用力跑300米×6次（每次休息5分钟）。400米×2次（每次休息3分钟）。星期四（华特雷克跑）慢跑6公里；每圈加入1.快速跑30米2.蛙跳10次3.快速跑30米4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20米6.跑跳步20米。星期五（间歇训练）100米×10次（每次休息2分钟）。150米×8次（中间走100米）。星期六（速度耐力训练）300米×6次（每次休息3分钟）。400米×4次（每次休息3分钟）。星期日休息。800米赛前两周安排训练计划：注：每天早晨跑3至5公里第14天：1.100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。2.300米×1次（每次息3分钟）。3.100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。4.1200米×1次。第13天：1.100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。2.300米×1次（休息3分钟）。3.80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。4.200米均速跑×6次（每次休息2分钟）。第12天：1.100米加速跑×12次（每次休息2分钟）。2.300米×1次（休息3分钟）。3.100米上坡跑×12次（每次休息2分钟）。第11天：自由跑6公里。第10天：1.100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。2.300米×1次（休息3分钟）。3.100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。4.1200米×1次。第9天：1.100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。2.300米×1次（休息3分钟）。3.200米×6次（每次休息2分钟）。4.400米×1次（休息3分钟）。5.600米×1次。第8天：自由跑6公里。第7天：100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。300米×1次（休息3分钟）。100米惯性跑×12次（每次休息2分钟，逐渐递增的90﹪～100﹪或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。第6天：1.100米加速跑×12次（每次休息2分钟）。2.300米×1次（休息3分钟）。3.1200米×1次。第5天：自由跑6公里。第4天：1.100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。2.300米×1次（休息3分钟）。3.100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。4.1200米×1次。第3天：1.100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。2.300米×1次（休息3分钟）。3.60米×6次（每次休息1分30秒）。4.200米×3次（每次休息2分钟）。第2天：5公里慢跑。第1天：1.100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。2.300米×1次。中距离（800米、1500米）训练：适用于中级选手(A)星期一：1600米×5次（每次休息4分30秒）。星期二：800米×8次（每次休息4分钟）。星期三：自由跑6至8公里星期四：200米×20次（每次休息2分钟）。星期五：400米×12次（每次休息3分钟）。星期六：1.100米×8次（每次休息2分钟）。2.2000米×3次（每次休息4分30秒）。(B)星期一：1.60米×8次（每次休息1分30秒）。2.100米×6次（每次休息2分钟）。3.200米×6次（每次休息2分钟）。4.300米×4次（每次休息3分钟）。星期二：2000米×4次（每次休息1分30秒）。星期三：自由跑6至8公里。星期四：1.400米×6次（每次休息3分钟）。2.800米×3次（每次休息4分钟）。3.1500米×1次。星期五：1.200米×8次（每次休息3分钟）。2.1600米×2次（每次休息4分30秒）。星期六：1.2...
