健康管理师技能课程第三章健康指导单元1【学习目标】1熟悉生活方式指导的基本内容和原则2、掌握健康教育计划的制定原则和方法3掌握健康信息传播的方法【知识要求】一、生活方式指导生活方式的管理是健康管理的基本策略和重要方法，冠心病、脑卒中、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等常见慢性病及肿瘤都与吸烟、过量饮酒、不健康饮食、运动和体力活动不足、长期过劳、精神紧张或心情郁闷等几种共同的生活方式有关。现在很多人认识到其重要性，但缺乏生活方式管理的技能和有效手段。1营养指导（1）我国居民目前存在的主要营养问题膳食结构改变，营养不均衡问题明显：摄入能量过多、脂肪（烹调油）多、盐多、微量营养素缺乏，但是身体活动减少，导致超重、肥胖、高血压、糖尿病高发，心脑血管疾病和癌症死亡率居高不下。《中国居民膳食指南》（2016）食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，新兴食尚(2)膳食宝塔和膳食餐盘(3)营养指导简化原则①食物多样化，以谷类为主是平衡膳食的基础，谷类提供丰富的碳水化合物，是最经济最重要的食物来源。每天应该摄入包括谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼、禽、蛋、奶类、大豆、坚果类等食物，平均每天摄入12种以上，每周25种以上。全谷类的摄入有利于降彳氐2型糖尿病，心血管疾病，直肠癌等慢性疾病的发病风险，有效改善血脂异常，体重增加的风险。②多吃蔬菜、水果、奶类、大豆新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，是植物化合物的来源。可降低脑卒中、冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险。奶类和大豆改善居民营养健康，提供优质蛋白和钙、B族等微量元素，应该优先推荐摄入。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E和大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。③适量吃优质蛋白质鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等营养素。但此类食物脂肪含量普遍较高，由些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，应适量摄入。鱼类首选，其次为禽类，最后选择畜肉类，多吃瘦肉，少吃肥肉。动物内脏每月摄入2~3次，每次25g左右。烟熏和腌制肉应当少吃。④少盐少油，控糖限酒盐：不超过6g/d烹调油：25~30g/d，种类多样化糖：不超过50g/d，最好控制在25g/d以下水：成年人7~8杯/天(1500~1700ml/d)，白开水和茶水酒精量：男性不超过25g，女性不超过15g，儿童、青少年、孕妇、乳母不应该饮酒⑤珍惜食物、按需配餐提倡分餐不浪费选择新鲜卫生的食物和合适的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透学会阅读食品标签，合理选择食品。经常回家做饭吃饭，享受食物和亲情。按需购买食物，适量备餐、合理利用剩饭菜。上班族实行分餐或简餐。注意食品的生产日期、保质期、配料、过敏原信息等。⑥吃动平衡，保持健康体重原则上量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少吃少动，忌不吃不动轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal;中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300~500kcal建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。2、身体活动指导（1）身体活动量的测量方法1）运动强度的测量心率：运动的目标心率以个体最大心率乘以百分数可得到运动的目标心率运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，按年龄估算为最大心率HRmax=220-年龄（或207-0.7X年龄）。中等强度的心率一般定义为60%-75%最大心率。代谢当量（梅脱,METs）:相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平。1梅脱相当于每分钟每干克体重消耗3.5ml的氧，或每干克体重每小时消耗1.05kcal能量的活动强度。3~5.9METs为中等强度活动；记录一日活动，根据代谢当量计算一天的能量消耗。自我感知运动强度分级：这种感觉可以更准确地反映个体的相当强度和机体功能状态的变化。中等强度的干预通常在11-14区间内。2）肌肉力量和耐力的测试抗阻力运动的特征常用肌肉力量（肌肉用力的能力）和肌肉耐...
