实用短跑训练实用短跑训练陈翀陈翀浙江体育职业技术学院竞技体育浙江体育职业技术学院竞技体育一系一系训练的感悟训练的感悟•理念是最重要的（训练观、指导思想）理念是最重要的（训练观、指导思想）•教练自身素质（训练需要一个严谨的态度）教练自身素质（训练需要一个严谨的态度）•所有听到的、看到的、学到的都需要一个消化所有听到的、看到的、学到的都需要一个消化的过程，切记盲从的过程，切记盲从速度速度步频步长步频步长??????????????????????????????????????????????????????????????我的运动员需要抓什么？速度不仅仅是在跑道上我的运动员需要抓什么？速度不仅仅是在跑道上练的练的速度能力速度能力•肌肉的力量肌肉的力量、快速的肌肉神经反应、慢肌的粘、快速的肌肉神经反应、慢肌的粘滞性（摩擦）和滞性（摩擦）和动作的协调性动作的协调性•不显著增加肌肉体积的前提下，提高力量不显著增加肌肉体积的前提下，提高力量•更重要的是使和短跑有关的肌肉群的力量平衡更重要的是使和短跑有关的肌肉群的力量平衡•快速反应是天生的特性快速反应是天生的特性•肌肉的粘滞性或摩擦力可以通过训练有所改观，肌肉的粘滞性或摩擦力可以通过训练有所改观，但要测定它的显著性是比较困难的。但要测定它的显著性是比较困难的。•动作的协调性可以通过训练得到很大的提高，动作的协调性可以通过训练得到很大的提高，是短跑训练中最有利可图的（技术）。是短跑训练中最有利可图的（技术）。速度素质有很多难以改变的成分，不要把训练的主要精力放在这些方面，它们包括：肌纤维类型（如白肌和红肌的比例）、身高/腿长、人格特质（在这方面即使心理专家也很难作为）、反应时（受先天基因遗传因素的限制）等等。速度素质中也有很多是后天训练可以改变的，通过这些改变可以帮助运动员达到运动潜能的极限，提高运动成绩，它们包括：相对力量（力量与重量的比例）、体重（由营养决定，体重增加和脂肪减少使身体强壮）、爆发力、柔韧性、协调能力、体能、放松、技术（其中放松和技术在训练实践中容易忽视，一定要重点强调）等等。训练课计划的设计训练课计划的设计•成功的基本条件和第一步成功的基本条件和第一步•清楚运动员的弱点和问题清楚运动员的弱点和问题•今天的训练需要练什么今天的训练需要练什么•根据目标制定训练计划根据目标制定训练计划•训练计划的实施训练计划的实施•训练课后的评估训练课后的评估累进负荷原则累进负荷原则如果固定地在每一堂训练课中都施加一定的如果固定地在每一堂训练课中都施加一定的运动负荷，假设这个负荷几乎和运动员所能运动负荷，假设这个负荷几乎和运动员所能承受的负荷能力相等，那么为了保持潜力，承受的负荷能力相等，那么为了保持潜力，运动员的机体就会提高自身的能力来使之适运动员的机体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这是我们训练的基本原则。应新的情况，这是我们训练的基本原则。超负荷原则，负荷超过运动员承受能力，就超负荷原则，负荷超过运动员承受能力，就会造成慢性损伤和精力衰竭。会造成慢性损伤和精力衰竭。不要超负荷训练，应让他完成可以承受的适不要超负荷训练，应让他完成可以承受的适当负荷，并充分恢复，从而再完成同样的负当负荷，并充分恢复，从而再完成同样的负荷。荷。短跑的能力关系短跑的能力关系供能系统磷酸原糖酵解有氧代谢供能物质ATP、CP肌糖原、葡萄糖糖、脂肪、蛋白质能源贮存部位肌肉肌肉肌肉、血、肝、脂肪组织反应终产物ADPAMP肌酸……乳酸二氧化碳、水、酮体、尿素供氧需求不需要不需要大量需要供能速度最快快慢可供运动时间极量运动6~8秒最大或接近最大摄氧量2~3分糖：亚极量运动1~2小时脂肪：不限时与运动能力关系速度、爆发力速度、速度耐力耐力、持久力量通过距离、强度、休息组合来训练能量代谢能力，教练员要理解专项能量系统的需求和知道如何去练。代谢能力恢复需要2～3天较小强度负荷的训练调整；短跑训练对身体要求很高，大强度、大运动量后必须休息以使供能系统恢复；训练中身体素质下降，恢复后才会有提高。因此训练中要把恢复放在第一位，训练实践告诉我们，有时适当...
