初中生速度跳绳的训练方法与技巧(1)VIP专享VIP免费

初中生速度跳绳的训练方法与技巧魏玲玲跳绳是一项群众普及率较高的健体项目，它具有健身性、普及性、娱乐性、操作性、安全性和多样性的特点，能有效的提高个人的各项身体机能，可以作为终身体育项目持续开展。2013年广州市体育中考政策改革方案出台，一分钟速度跳绳作为五选一的备考项目，成为很大一部分学生的选考项目，所以我们有必要掌握科学有效的训练方法和技巧。该项目可以有效发展学生的速度与耐力素质，提高学生的心肺功能，培养学生的协调能力，不受场地器材的限制，操作简单，安全性高，所以在课堂教学过程中，教师需要根据这些特点安排多样有效的训练方法。一、做好热身运动一部分学生做热身运动马马虎虎、敷衍了事，尤其是跳绳的时候，拿起绳子就开始用力跳，经常这样做很容易造成运动损伤，所以正式跳绳之前教师要严格要求学生做好准备活动，尤其是肩关节、膝关节、踝关节和腕关节。热身就是把身体各器官和关节唤醒，做好运动前的机能准备，身体要动起来，热起来。除了课上常规的准备运动活动开各个关节和慢跑以外，还可以多做一些弹跳和拉伸的准备活动，这里介绍几种方法：1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。坚持8-12秒，换腿再做一次。热身时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。配合当时天气的温度，加长或者缩短时间。学生感觉到身体发热，呼吸畅通即可。二、跳绳的训练方法通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质。身体素质训练是提高跳绳成绩的基本训练方法。跳绳训练的特点是随意性大、训练内容方式多、学生容易掌握、易激发学生学习兴趣、具有一定的竞争性。1、耐力素质的训练a.计时法：30秒跳绳、1分钟跳绳、2分钟跳绳、间断性30秒跳绳、间断性1分钟跳绳、2～4人一组交替30秒跳绳、同学间pk30秒跳绳等。b.计数法：100个跳绳、200个跳绳、不断的20、30、50、80、100个跳绳，间断100个跳绳、间断200个跳绳、2～4人一组交替100个跳绳、同学间pk100个跳绳等。c.限时限数法：100个跳绳30～60秒完成、30秒完成50～80个跳绳、一分钟完成120～180个跳绳等。d.跑道上进行边跑边跳练习法:50米×4组、30秒、40秒跑跳练习。无论采取何种训练方法，都要达到既定的训练目标。训练量是提高耐力的必须手段，上课过程中，教师注意练习次数和休息时间，学生运动的过程中，要求学生注意调整呼吸，找到自己适合的呼吸节奏，这样能达到更好的训练效果。2、提高弹跳素质的训练单脚跳、单脚交换跳、双脚并脚跳、单双脚连跳、双飞跳、蹲跳、弓步交换腿等多种速跳方法交叉学习和训练，在调动学生的学习兴趣的同时提高弹跳素质。平时上课过程中可以运用摸高、跳台阶、空手摇绳跳、蛙跳、半蹲跳、纵跳、提踵、脚尖跳、屈膝跳等做辅助练习，这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。弹跳素质的练习可以有效提高腿部力量，与此同时也要注意上肢力量的练习，可以做一些轻器械的深蹲；平时注意进行一定的上肢负重练习，手持重物或者空手大量进行手腕和小臂的摇绳练习。3、灵敏素质的训练方法a.在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。b.做各种调整身体方位的练习。c.做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。d.以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。e.限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。f.改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。g.做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。灵敏素质的训练方法可以通过一些小游戏和比赛的方法，也可以利用跳绳来做提高练习。如“扫地跳跃”法：学生将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子前后...