适当运动适当运动--------健身知识讲座健身知识讲座适当运动的益处适当运动的益处防治代谢综合症防治代谢综合症增强心血管功能，预防冠心病增强心血管功能，预防冠心病提高人体呼吸系统功能提高人体呼吸系统功能增强运动系统功能增强运动系统功能减轻精神压力减轻精神压力使家庭和睦、社会和谐使家庭和睦、社会和谐运动指导运动指导周密计划，避免半途而废。周密计划，避免半途而废。循序渐进，避免强度突然增加。循序渐进，避免强度突然增加。持之以恒，提倡终身锻炼。持之以恒，提倡终身锻炼。因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比，只要比自己过去有进步就行。攀比，只要比自己过去有进步就行。根据心率判断运动强度根据心率判断运动强度正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下：小。不同活动强度对应的心率如下：活动强活动强度度很轻很轻轻轻较轻较轻中等中等很重很重极重极重心率心率＜＜80808080～～110000100100～～120120120120～～140140140140～～160160160160～～180180选择适宜的运动强度选择适宜的运动强度活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。很慢的走路或散步等。活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。慢速游泳等。什么是有氧运动什么是有氧运动有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说，后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在中低强度有氧运动的心率在100100～～140140次次//分，分，一天的运动锻炼消耗能量在一天的运动锻炼消耗能量在400400～～600600千卡就千卡就很好。很好。运动计划内容运动计划内容方式方式强度强度持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般应在持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般应在2020分分钟以上。如果减肥，至少连续运动钟以上。如果减肥，至少连续运动4040分钟。分钟。运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后4040分钟以内）、清分钟以内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病患者晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。频度：每周运动次数，以每周频度：每周运动次数，以每周33～～55次，即隔日次，即隔日11次为宜。次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周以减肥为目的的锻炼应每周55次或次或55次以上。次以上。两种肌肉活动都需要：静力性...
