投掷组训练计划一、准备期星期一：速度训练跑的辅助性练习50米ⅹ5组80米ⅹ5组120米ⅹ4组单足跳：40米ⅹ2ⅹ3组放松：慢跑400米星期二：力量训练专项45度快速挺举ⅹ4组卧推ⅹ4组重量由轻→重→轻负重弓箭步走ⅹ4组腰腹肌练习25次ⅹ4组体前屈ⅹ4组铅球练习：徒手练习原地推铅球背向滑步推铅球铅球后抛重量：男－5公斤、6公斤女—4公斤星期三：专项训练（按各人专项练习）铁饼：徒手模仿练习拨饼练习（1、5公斤）原地掷铁饼旋转掷铁饼标枪：拉肩练习插枪练习原地投标枪练习投掷步练习全程投掷练习变速跑：1200米，直道快弯道慢星期四：力量训练卧推ⅹ4组半蹲ⅹ4组转体练习ⅹ4组手腕力量练习立定跳远10次左右立定多级跳4次ⅹ4－5组放松练习星期五：专项练习速度耐力铅球：重量：男－5公斤、6公斤女－3公斤、5公斤徒手模仿练习拨指练习原地推铅球背向滑步推铅球铅球前抛铅球后抛变速跑：定距离跑2000米要求：1）练习时要注意安全2）同学间要树立互帮互学的思想二、比赛期：调整好比赛状态，发挥自己的专项技术水平。三、休整期：以球类活动、身体素质练习为主。
