你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）不动的话，只有1400 每餐分配： 4：4： 2 进食方案特：适合减肥的中式早餐1、菜包或肉包（热量约280 大卡）＋不加糖清豆浆300 ㏄（热量约110 大卡）或者一袋牛奶＝ 390 大卡2、白馒头（热量约120 大卡）＋荷包蛋（热量约120 大卡）＝ 340 大卡3、小水煎包2 个（热量约220 大卡）＋甜豆浆（热量约170 大卡）＝ 390 大卡4、快餐车粥品＝240~350 大卡1：早餐 ：一份麦片加牛奶吃个水果403 大卡 3 元（水果 0,7）或者鸡蛋 1 面包 0.7 加水果 412（甜面包）咖啡1 元 3.5 元加餐 ：香蕉 。香蕉1 只 80 0.7 元午餐 ：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。 3/4/5 元含丰富纤维的蔬菜 (蔬菜食品 )+红肉类 肉食 +主食。买餐厅的饭吃500大卡下午 茶：富含粗纤维的 杏仁或葡萄干葡萄乾1 大匙 50 一片苏打饼干2 角一片大红枣饼干0.6 角热量相近 41 大卡杏仁 100/512 大卡10 克保持在一百大卡晚餐 ：晚餐一定要在睡前4 个小时解决， 这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠 (睡眠食品 )质量也会大大受到影响。喝粥，粥1 碗 (135g) 70 阳春面 103 卡 100 克小笼包一个四十卡你可以吃一碗粥+三个包子 =200 热干面 240 千卡三鲜豆皮 100 克 240 卡或者不要超过八成饱即可晚餐：富含 蛋白质 (蛋白质食品 )的海鲜或 豆类 +主食。早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭 200 大卡2.：早餐 ：（一个青菜包子+一个肉包 +一杯豆浆）午餐 ：150g 米饭 +200g 蔬菜 +200g 荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐： 杏仁 10-15g 晚餐 ：下白菜平菇汤+100g 米饭 +200g 嫩豆腐 +250ml 低脂高钙牛奶 / 一根大玉米 +250ml低脂高钙牛奶运动 ：6km/h 的慢跑，大概45 分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）补充 ：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g 周六 ：早餐 ：（一碗素面 +一个煎蛋） / 切糕 200g+一杯豆浆午餐 ：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按 200g 算，但是种类蛮多晚餐 ：蛋炒饭 / 其他，总之是正常吃零食 ：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。运动：停一天3：一根中玉米是212 大卡常吃食物一览表：蔬菜平均一百...
