你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态） 不动的话，只有1400 每餐分配：4：4：2 进食方案 特： 适合减肥的中式早餐 1、菜包或肉包（热量约 280 大卡）＋不加糖清豆浆 300 ㏄（热量约 110 大卡）或者一袋牛奶＝390 大卡 2、白馒头（热量约 120 大卡）＋荷包蛋（热量约 120 大卡）＝340 大卡 3、小水煎包 2 个（热量约 220 大卡）＋甜豆浆（热量约 170 大卡）＝390 大卡 4、快餐车粥品＝240~350 大卡 1 ： 早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403 大卡 3 元（水果0,7） 或者鸡蛋1 面包0.7 加水果412（甜面包）咖啡1 元3.5 元 加餐：香蕉。香蕉 1 只 80 0.7 元 午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养 也无法吸收。3/4/5 元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡 下午茶： 富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙 50 一片苏打饼干 2 角 一片大红枣饼干 0.6 角 热量相近 41 大卡 杏仁 100/512 大卡 10 克 保持在一百大卡 晚餐：晚餐一定要在睡前 4 个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。 喝粥，粥 1 碗 (135g) 70 阳春面103 卡100 克 小笼包一个四十卡 你可以吃一碗粥+三个包子=200 热干面 240 千卡 三鲜豆皮 100 克 240 卡 或者不要超过八成饱即可 晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。 早上四百，中午 500，两顿零食约 160 晚饭 200 大卡 2 .： 早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆） 午餐：150g 米饭+200g 蔬菜+200g 荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等） 下午加餐：杏仁 10-15g 晚餐：下白菜平菇汤+100g 米饭+200g 嫩豆腐+250ml 低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml低脂高钙牛奶 运动：6km/h 的慢跑，大概45 分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些） 补充：在第二期NICE 中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g 周六： 早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆 午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g 算，但是种类蛮多 晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃 零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。 运动：停一天 3： 一根中玉米是 2 1 2 大卡 常吃食物一览表： ...
