你可以摄入不超过2320(正常上课运动状态) 不动的话,只有1400 每餐分配:4:4:2 进食方案 特: 适合减肥的中式早餐 1、菜包或肉包(热量约 280 大卡)+不加糖清豆浆 300 ㏄(热量约 110 大卡)或者一袋牛奶=390 大卡 2、白馒头(热量约 120 大卡)+荷包蛋(热量约 120 大卡)=340 大卡 3、小水煎包 2 个(热量约 220 大卡)+甜豆浆(热量约 170 大卡)=390 大卡 4、快餐车粥品=240~350 大卡 1 : 早餐:一份麦片加牛奶吃个水果403 大卡 3 元(水果0,7) 或者鸡蛋1 面包0.7 加水果412(甜面包)咖啡1 元3.5 元 加餐:香蕉。香蕉 1 只 80 0.7 元 午餐:用餐时需要细嚼慢咽,万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖,营养 也无法吸收。3/4/5 元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡 下午茶: 富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙 50 一片苏打饼干 2 角 一片大红枣饼干 0.6 角 热量相近 41 大卡 杏仁 100/512 大卡 10 克 保持在一百大卡 晚餐:晚餐一定要在睡前 4 个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。 喝粥,粥 1 碗 (135g) 70 阳春面103 卡100 克 小笼包一个四十卡 你可以吃一碗粥+三个包子=200 热干面 240 千卡 三鲜豆皮 100 克 240 卡 或者不要超过八成饱即可 晚餐:富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。 早上四百,中午 500,两顿零食约 160 晚饭 200 大卡 2 .: 早餐:(一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆) 午餐:150g 米饭+200g 蔬菜+200g 荤菜(荤菜都是荤素搭配的那种,比如胡萝卜炒肉丝等) 下午加餐:杏仁 10-15g 晚餐:下白菜平菇汤+100g 米饭+200g 嫩豆腐+250ml 低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml低脂高钙牛奶 运动:6km/h 的慢跑,大概45 分钟(这是晚上吃主食后,造成我心里觉得想多运动些) 补充:在第二期NICE 中,我上午还加餐一个鸡蛋,大概60g 周六: 早餐:(一碗素面+一个煎蛋)/切糕200g+一杯豆浆 午餐:出去吃,吃好的,分量估计米饭也是150g,菜都按200g 算,但是种类蛮多 晚餐:蛋炒饭/其他,总之是正常吃 零食:一条德芙黑巧克力,一些糙米卷,瓜子,鸭脖。 运动:停一天 3: 一根中玉米是 2 1 2 大卡 常吃食物一览表: ...