耐力素质训练方法 一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法 常用的练习有： 1 、1 分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做 1 分钟，4 ～6 组，间歇 5 分钟，强度为 5 0 ～5 5 %。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做 3 0 次为一组，组间歇为 1 0 分钟。 2 、重复爬坡跑 在 1 5 度的斜坡道或 1 5 ～2 0 度的山坡上进行上坡跑，重复 5 次或更多些，跑距2 5 0 米或更多些，间歇 3 ～5 分钟。强度为 6 0 ～7 0 %。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3 、连续半蹲跑 成半蹲姿势(大小腿成 1 0 0 度角左右)，向前跑进5 0 ～7 0 米，重复 5 ～7 次，每组间歇 3 ～5 分钟，强度为 6 0 ～6 5 %，不规定速 度，走 回 来时尽 量 放 松 ，在进行下次练习前，可做 1 5秒 贴 墙 手倒 立。 4 、连续跑台 阶 在高 2 0 厘 米的楼 梯 或高 5 0 厘 米的看 台 上，连续跑3 0 ～5 0 步 ，如 跑2 0 厘 米高的楼 梯 ，每步 跳2 级 。重复 6 次，每次间歇 5 分钟，强度 5 5 ～6 5 %。要求动作不能 间断 ，但 不能 规定时间，向下走 尽 量 放 松 ，心率恢 复到 1 0 0 次／ 分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 5 、沙滩 跑 在沙滩 上做快 慢 交 替 自由跑，每组 5 0 0 ～1 0 0 0 米，也可穿沙背心跑，速 度变化和 要求可因人 制宜 ，做 4 ～6 组。组间歇 1 0 分钟，强度为 5 0 ～5 5 %。 6 、逆 风 跑或负 重耐力跑 遇 飓 风 天 气 (风 力不超 过五 级 )可在场 地或公 路 上做持续长 距离 逆 风 跑，也可做 1 0 0 0 米以上的重复跑，重复次数 4 ～6 次，间歇 5 分钟。强度 5 5 ～6 0 %。可穿沙背心进行负 重耐力跑，要求与间歇同 。 7 、原...
