竞技健美操基本难度动作训练范例 （一）动力性力量 1、单臂夹肘俯卧撑 A103 分值0．3 （1）动作方法： ① 整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。 ② 双脚之间不得大于肩宽。 ③ 自由臂动作不限。 ④ 支撑臂的肘关节对准脚尖方向。 （2）训练方法： 首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30 个，接着保持俯撑姿势控制 1 分钟。在此基础上认真学习单臂夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再用一臂协助完成单臂三点俯卧撑、一臂协助完成单臂夹肘俯卧撑，最后不用协助臂完成单臂夹肘俯卧撑。 2、俯撑开始单腿全旋 A231 分值0．1 （1）动作方法： ① 俯撑开始完成一次俯卧撑。 ② 在俯卧撑推起阶段，肘关节伸直的同时，一腿开始完成单腿全旋。 ③ 整个技术动作过程中要求摆动腿伸直。 （2）训练方法：做髋部挺伸的练习，练习时要抬头挺胸，手掌根撑于地面，髋部挺伸，脚跟触地。然后做爆发力摆腿练习，协调发力完成动作，最后完成完整的旋腿与分切动作。 （二）静力性力量 1、直角支撑 B142 分值0．2 （1）动作方法： ① 双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地。 ② 屈髋，双腿收紧平行于地面。 （2）训练方法： 加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。臀部着地，双腿并拢举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑和直角支撑练习。不能完成者，可用脚尖着地先撑起臀部，能够完成该动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿或直角支撑左右手交换重心，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体，在此基础上发展新难度。 2、后举腿静力文森支撑 B282 分值0．2 （1）动作方法： ① 整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面。 ② 双腿完全伸直，一腿搭于同侧臂肱三头肌上方。 ③ 后腿举起离开地面。 （2）训练方法： 加强腿的柔韧性练习，尤其是横劈腿练习。之后可先做标准俯卧撑，再用一腿协助完成搭肘俯卧撑。最后，将重心移至手臂，后腿完全举起并离开地面。 （三）跳与跃 1、自由倒地 C143 分值0．3 （1）动作方法： ① 开始位置：直立，两脚并拢。 ② 身体向上腾空前倒。 ③ 手脚同时以俯卧撑姿态落地。 （2）训练方法： 首先训练着地的控制与缓冲。双腿屈膝跪立地面，上体直立前倒，屈肘，五指着地过渡到手掌缓冲落地。然后练习双脚并拢直立前倒，同样体会落地时手臂的控制与缓冲。最后...
