一、臂部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。动作名称图码主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃臂弯举（正握）P10 腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）杠铃坐姿正握腕弯举P11 腕伸肌、指伸肌杠铃坐姿反握腕弯举P12 腕屈肌、指屈肌锤击式臂弯举P4肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌坐（站）姿臂交替弯举P2肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部坐姿单臂弯举P3肱二头肌、肱肌、肱桡肌坐（站）双臂弯举P129肱二头肌前臂肌群文斯（垫肘）弯举P133肱二头肌上斜哑铃弯举P55 肱二头肌杠铃臂弯举（反握）P7肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌拉力器低位臂弯举P5肱二头肌（最佳）拉力器高位臂弯举P6肱二头肌长头肱肌健身机斜托臂弯举P9肱二头肌（最佳）肌肉训练动作部位对应表肌肉训练动作部位对应表拉力器正握下拉P13 肱三头肌、肘肌拉力器反握下拉P14 肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌拉力器单臂反握下拉P15 肱三头肌杠铃仰卧臂屈伸P16 肱三头肌曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸P20 肱三头肌仰卧臂屈伸P17 肱三头肌的三个头坐（站）姿颈后单臂屈伸P18 肱三头肌肘肌坐（站）姿颈后臂屈伸P19 肱三头肌肘肌弓身单臂屈伸P21 肱三头肌肘肌仰姿反屈伸P22 肱三头肌、胸大肌、三角肌前部肌肉训练动作部位对应表二、肩部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。动作名称图码主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃坐（站）姿颈后推举P24 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌杠铃坐（站）姿前推举P25 三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌杠铃前平举P37 三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头杠铃宽握上提P38 三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉坐（站）姿推举P26 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌坐（站）姿单臂推举P27 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌侧平举P28 三角肌俯立侧平举（俯身飞鸟）P30 整个肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌单臂前平举P31 三角肌前部和中部、胸大肌上部并握前平举P36 三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头侧卧单臂侧平举P32 三角肌、冈上肌立正提拉P123三角肌、肱二头肌、斜方肌上部弓身前平推P126三角肌后部拉力器单臂侧平举P33 三角肌（尤其是中部）拉力...
