中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》第一级目录*《健康快乐每一秒》热身练习一、《我们大家做的好》勾绷脚练习二、《小手拍拍》扩指练习三、《我英勇》头部练习四、《爷爷亲奶奶亲》腿的柔韧练习五、《小猫咪》胯的练习六、《小雪花》手的方向练习七、《大鼓小鼓》节奏练习八、《碰碰身体》身体认知练习（选学组合）九、《过马路》方向练习十、《漂亮的夜晚》再会曲（选学组合）*《健康快乐每一秒》热身练习1、训练目的：运动前，要进行准备活动，我们将这类准备活动称为热身。正确的热身是进行运动的前提和基础，不只能提升舞蹈练习的效率，并且能够降低运动损害的出现，因此从小帮助孩子养成优秀的运动习惯，是舞蹈教师特别重要的责任。热身训练的作用以下：a. 肌肉温度高升，使肌肉缩短更为有力、快速；b. 提升肌肉的柔韧性；c. 降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大；d. 提升心率，加快血液循环；e. 增添柔韧性、延展性和动向活动度，提升神经肌肉效率。2、注意事项及动作重点：注意事项：a. 动作次序应由易到难、从稳固到不稳固、从单关节到多关节；b. 关节活动的幅度应由小到大；c. 跳跃动作落地要充足控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时加强孩子的本体感觉能力。3、主要动作及规格：头部：a. 训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、斜角肌、头夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）；b. 动作重点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉长、肩部放松状态；肩膀：a. 训练部位：肩关节、四周肌群及软组织（斜方肌、三角肌、肩胛提肌等）；b. 动作重点：交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳固；腰部：a. 训练部位：腰椎、髋关节及中心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）；b. 动作重点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜，后背从侧面看应当是一条光滑曲线。胯部：a. 训练部位：髋关节、中心肌群、屈髋及伸髋肌群（腰肌、髂肌、股直肌、臀大肌等）b. 动作重点：抬踏步时大腿抬 90 度与地面水平，上身保持直立。膝踝：a. 训练部位：膝关节、踝关节、四周肌肉及本体感觉（股直肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等）；b. 动作重点：蹲的时候脚后跟不要走开地面，膝盖对着脚趾尖的方向，上身保持直立。4、组合动作与次序节奏准备地点：正步位站立，双手自然放于体侧准备音乐：（四个八拍）（1）-（2）不动（3）1-8 原地抬踏步，同时屈肘摆臂，四次（4）1-4 原地抬...
