郑多燕减肥天书 8 周减肥计划方案 1、 郑多燕减肥拟定目标 2、 郑多燕减肥计划方案 ３、 郑多燕减肥饮食方案 ４、 郑多燕减肥运动方案一 拟定目标•为什么想要减肥？•ﻩ标准体重就是_＿５５、8_＿公斤 •肥胖度___5、4＿_＿％ Ｐ S:标准体重=(身高－1 ０ 0）＊0、9；肥胖度＝（实际体重－标准体重）/标准体重（肥胖度在 10％～19%属于超重,2 ０%以上为肥胖）•ﻩ身高体重指数( 0、13 ）（就就是体重/身高得平方) •评价—-—-低体重( ）正常（ ）超重（ ）肥胖（ ) •ﻩ您应该减多少？（ ３ ）公斤 •ﻩ8 周您想减多少？（8 )公斤 •我得目标体重？（ 50 ）公斤 这部分就是非常重要得哦,我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天得什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等,一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记,一天下来总结一下就是不就是全部完成了,没完成得就是什么原因，督促自己第二天要做到。做得更细致得姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点,做到就得分，总分 100 分，一天下来能得多少分,这样也可以监督自己２、控制饮食 下面就是书里得食物交换表然后就是一周食谱 比如 A1、5 代表 A 群食物１、５个单位，假如选择米饭,就就是 105 克,大家可以根据自己得体重选择不同千卡得食谱 3、坚持运动书中提了 2 种运动顺序,大家可以根据自己得情况来实行有氧运动-->伸展运动-－>肌肉运动－－>伸展运动 伸展运动-－>肌肉运动－—〉伸展运动-－＞有氧运动 ３、1 伸展运动3、2 有氧运动快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都就是有氧运动 对于女性来说,快走就是既简单又有效果得有氧运动 快走得基本时速 6、6-7 千米(边走边说话时有点喘不过来气得状态） 用鼻吸气、用嘴呼气 3、3 肌肉运动然后这就是第一周运动日程表w ｅｅ k ２第二周 新增加了 3 种肌肉运动 那么，这就是第二周得运动日程表ｗ ee ｋ 3第三周新增加得运动 第三周运动日程表week 4第四周 we ｅｋ 5第五周 第五周运动日程表ｗｅ ek 6第六周 第六周运动日程表w ｅ ek 7第七周第七周运动日程表 w ｅ ek 8第八周
