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体育特长生训练计划VIP免费

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体育特长生训练计划1准备活动:1、慢跑2圈要求:先慢后快,注意体会动作,调整好呼吸。2、柔韧性练习:体前屈20次、正踢腿10次。3、行进间练习:高抬腿2组X30米、后蹬跑2组X30米侧身跑2组X30米换腿跳2组X30米训练内容:1、连续跳楼梯:5组从一楼跳至二楼,要求:男生4-5级,女生3-4级。2、快速爬楼梯:5组从校长室处楼梯至四楼从商店处楼梯间下至一楼,如此循环练习。3、30米加速跑:2组要求:全速4、60米加速跑:2组要求:全速5、500米跑:1组要求:第一圈70%速度,第二圈85%速度。放松练习:1、原地后踢腿跑20次2、原地小步跑20次体育特长生训练计划2准备活动:4、慢跑2圈要求:先慢后快,注意体会动作,调整好呼吸。5、柔韧性练习:坐位体前屈20次、弓步压腿10次。6、行进间练习:高抬腿2组X30米、后蹬跑2组X30米侧身跑2组X30米换腿跳2组X30米训练内容:6、五级蛙跳接快速跑:3组X50米7、俯卧撑:2组X30次(女生减半)8、30米加速跑:3组要求:全速9、60米加速跑:3组要求:全速10、500米跑:1组要求:第一圈70%速度,第二圈85%速度。放松练习:3、原地后踢腿跑20次4、原地小步跑20次体育特长生训练计划3准备活动:1、慢跑2圈要求:先慢后快,注意体会动作,调整好呼吸。2、柔韧性练习:双众人压肩4X8个八拍、栏杆上正压腿左右腿10次。3、行进间练习:高抬腿2组X30米、后蹬跑2组X30米侧身跑2组X30米换腿跳2组X30米训练内容:1、单腿跳快速上楼梯至三楼左右腿各3组2、原地抱头深蹲跳起2组X40次要求:有节奏,富弹性。3、从一楼至四楼循环跑楼梯:6组要求:1分20秒一圈,注意安全。以上三个练习中间分别休息3分钟。但心率不低于120次/分钟。放松练习:1、原地抖腿放松练习20次要求:下肢充分放松。2、原地轻跳练习20次要求:下肢充分放松。整体要求在17:00前结束训练!体育特长生训练计划4准备活动:1、慢跑2圈要求:先慢后快,注意体会动作,调整好呼吸。2、行进间练习:高抬腿2组X30米、后蹬跑2组X30米侧身跑2组X30米换腿跳2组X30米训练内容:1、主席台处的台阶跳(一次跳三个台阶,女生可以只跳两个)2组X40次要求:注意安全,跳上台阶后,面向台阶下去,不可背向跳下。2、台阶俯卧撑:2组X35次要求:脚在第二个台阶上,双手撑于地面上,动作到位,富弹性。3、“开火车”:2组X2圈/组要求:全队列队1分30秒一圈,加速队员必须全速追上变车头。4、跳沙坑(跳高处的沙坑)10组要求:从一头开始连续跳过去,特别是中间不可停顿。以上四个练习中间分别休息2分钟。但心率不低于120次/分钟。放松练习:1、原地抖腿放松练习20次要求:下肢充分放松。2、后退跑练习2组X50米要求:下肢充分放松。整体要求在17:00前结束训练!体育特长生训练计划5准备活动:1、慢跑2圈要求:先慢后快,注意体会动作,调整好呼吸。2、行进间练习:后蹬跑2组X30米换腿跳2组X30米正踢腿2组X30米训练内容:1、30米加速跑3组要求:全速,并注重终点冲刺。2、50米加速跑2组要求:全速,并注重终点冲刺。3、100米跑1组要求:起跑快,全速。4、二级蛙跳10组要求:利用跑道宽进行练习。动作连贯。5、500米跑1组要求:轻快、富有弹性跑、调整好呼吸。以上四个练习中间分别休息2分钟。但心率不低于120次/分钟。放松练习:a)原地抖腿放松练习20次要求:下肢充分放松。b)后退跑练习2组X50米要求:下肢充分放松。整体要求在17:00前结束训练!体育特长生训练计划6准备活动:2、慢跑2圈要求:先慢后快,注意体会动作,调整好呼吸。2、行进间练习:后蹬跑2组X30米换腿跳2组X30米正踢腿2组X30米训练内容:1、台阶跳(主席台前的三级)3X30次组要求:注意安全,动作有力。2、50米加速跑3组要求:全速,并注重终点冲刺。3、100米跑1组要求:起跑快,全速。4、沙坑二级蛙跳10组要求:利用跑道宽进行练习。动作连贯。5、500米跑1组要求:轻快、富有弹性跑、调整好呼吸。以上五个练习中间分别休息2分钟。但心率不低于120次/分钟。放松练习:c)原地抖腿放松练习20次要求:下肢充分放松。d)后退跑练习2组X50米要求:下肢充分放松。整体要求在17:00前结束训练!体育特长生训练计划7准备活动:1、慢跑2圈要求:先慢后快,注意体会...

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