体育特长生训练计划1准备活动：1、慢跑2圈要求：先慢后快，注意体会动作，调整好呼吸。2、柔韧性练习：体前屈20次、正踢腿10次。3、行进间练习：高抬腿2组X30米、后蹬跑2组X30米侧身跑2组X30米换腿跳2组X30米训练内容：1、连续跳楼梯：5组从一楼跳至二楼，要求：男生4－5级，女生3－4级。2、快速爬楼梯：5组从校长室处楼梯至四楼从商店处楼梯间下至一楼，如此循环练习。3、30米加速跑：2组要求：全速4、60米加速跑：2组要求：全速5、500米跑：1组要求：第一圈70%速度，第二圈85%速度。放松练习：1、原地后踢腿跑20次2、原地小步跑20次体育特长生训练计划2准备活动：4、慢跑2圈要求：先慢后快，注意体会动作，调整好呼吸。5、柔韧性练习：坐位体前屈20次、弓步压腿10次。6、行进间练习：高抬腿2组X30米、后蹬跑2组X30米侧身跑2组X30米换腿跳2组X30米训练内容：6、五级蛙跳接快速跑：3组X50米7、俯卧撑：2组X30次（女生减半）8、30米加速跑：3组要求：全速9、60米加速跑：3组要求：全速10、500米跑：1组要求：第一圈70%速度，第二圈85%速度。放松练习：3、原地后踢腿跑20次4、原地小步跑20次体育特长生训练计划3准备活动：1、慢跑2圈要求：先慢后快，注意体会动作，调整好呼吸。2、柔韧性练习：双众人压肩4X8个八拍、栏杆上正压腿左右腿10次。3、行进间练习：高抬腿2组X30米、后蹬跑2组X30米侧身跑2组X30米换腿跳2组X30米训练内容：1、单腿跳快速上楼梯至三楼左右腿各3组2、原地抱头深蹲跳起2组X40次要求：有节奏，富弹性。3、从一楼至四楼循环跑楼梯：6组要求：1分20秒一圈，注意安全。以上三个练习中间分别休息3分钟。但心率不低于120次/分钟。放松练习：1、原地抖腿放松练习20次要求：下肢充分放松。2、原地轻跳练习20次要求：下肢充分放松。整体要求在17：00前结束训练！体育特长生训练计划4准备活动：1、慢跑2圈要求：先慢后快，注意体会动作，调整好呼吸。2、行进间练习：高抬腿2组X30米、后蹬跑2组X30米侧身跑2组X30米换腿跳2组X30米训练内容：1、主席台处的台阶跳（一次跳三个台阶，女生可以只跳两个）2组X40次要求：注意安全，跳上台阶后，面向台阶下去，不可背向跳下。2、台阶俯卧撑：2组X35次要求：脚在第二个台阶上，双手撑于地面上，动作到位，富弹性。3、“开火车”：2组X2圈/组要求：全队列队1分30秒一圈，加速队员必须全速追上变车头。4、跳沙坑(跳高处的沙坑)10组要求：从一头开始连续跳过去，特别是中间不可停顿。以上四个练习中间分别休息2分钟。但心率不低于120次/分钟。放松练习：1、原地抖腿放松练习20次要求：下肢充分放松。2、后退跑练习2组X50米要求：下肢充分放松。整体要求在17：00前结束训练！体育特长生训练计划5准备活动：1、慢跑2圈要求：先慢后快，注意体会动作，调整好呼吸。2、行进间练习：后蹬跑2组X30米换腿跳2组X30米正踢腿2组X30米训练内容：1、30米加速跑3组要求：全速，并注重终点冲刺。2、50米加速跑2组要求：全速，并注重终点冲刺。3、100米跑1组要求：起跑快，全速。4、二级蛙跳10组要求：利用跑道宽进行练习。动作连贯。5、500米跑1组要求：轻快、富有弹性跑、调整好呼吸。以上四个练习中间分别休息2分钟。但心率不低于120次/分钟。放松练习：a)原地抖腿放松练习20次要求：下肢充分放松。b)后退跑练习2组X50米要求：下肢充分放松。整体要求在17：00前结束训练！体育特长生训练计划6准备活动：2、慢跑2圈要求：先慢后快，注意体会动作，调整好呼吸。2、行进间练习：后蹬跑2组X30米换腿跳2组X30米正踢腿2组X30米训练内容：1、台阶跳（主席台前的三级）3X30次组要求：注意安全，动作有力。2、50米加速跑3组要求：全速，并注重终点冲刺。3、100米跑1组要求：起跑快，全速。4、沙坑二级蛙跳10组要求：利用跑道宽进行练习。动作连贯。5、500米跑1组要求：轻快、富有弹性跑、调整好呼吸。以上五个练习中间分别休息2分钟。但心率不低于120次/分钟。放松练习：c)原地抖腿放松练习20次要求：下肢充分放松。d)后退跑练习2组X50米要求：下肢充分放松。整体要求在17：00前结束训练！体育特长生训练计划7准备活动：1、慢跑2圈要求：先慢后快，注意体会...
