抗阻训练运动处方VIP专享VIP免费

抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方体能训练座谈会要点抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission定义•抗阻训练（或力量训练）•举重•力量举重•塑型（如健美）抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission有氧运动处方•频率—3－5天/周•强度—60－90%最大心率•时间—20－60分钟抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方•确立训练目标健康健身运动康复抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方•选择潜在的训练效果—力量—爆发力—速度—灵敏—协调—柔韧—肌肉耐力—有氧能力—运动能力—减少损伤抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission一般训练原则•专门性原则：SAID原则—训练应针对下列情况做出相应的调整抗阻训练的类型肌群和运动模式关节活动度和运动速率肌肉运动的类型•超负荷原则—超过运动员通常所承受的负荷•渐进性原则—逐渐增加运动强度抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission超负荷和渐进性原则•持续增加运动强度以使机体不断适应的方法：—增加负荷—增加训练组数—增加每组的训练次数—增加训练课的频率—改变每组间和每次训练间的休息时间—增加练习的复杂性抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission超负荷和渐进性原则•超负荷原则：训练中的应用—相对训练强度要保持在较高水平—有最小训练强度表1抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练计划设计•抗阻训练计划设计的七个步骤—需求分析—选择练习—训练频率—练习顺序—训练负荷及重复次数—训练量—间歇时间抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第1步：需求分析•运动项目评估—运动分析身体和肢体的运动模式，关节角度参与的肌肉群—生理学分析力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力—损伤分析常见的关节/肌肉损伤部位抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第1步：需求分析•运动员评估—训练状态运动训练历史运动技术经验—身体测试和评价测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相一致—抗阻训练的主要目标力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission不同时期的优先训练内容表2抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练状况表3抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•练习种类—取决于：相应肌肉的相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能—主要肌肉区域：“大”和“小”—核心练习：针对运动项目多关节大肌群抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•练习种类—辅助练习•单关节•小肌群—结构和爆发力练习•脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核心练习•如果是爆发性的就是爆发力练习抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•运动专项的运动分析—专项性训练•涉及的肌肉•动作幅度•肢体运动—肌肉的平衡：力量不必相同但要相称•主动肌：发起动作的肌肉•拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission不同项目的专项练习•运动和练习—跳跃：高翻跳，上挺跳，背蹲—划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练—跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵—投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面•特定解剖平面运动举例—矢状面：杠铃弯举—额状面：哑铃侧举—水平面：哑铃飞鸟抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面•举例—跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌—采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力•多平面：“功能性训练”抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•运动技能•可用设备•可用训练时间抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第3步：训练频率•训练状态决定训练（和休息）的天数—低水平者2－3次/周，平均分配—中等水平3－4...