抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方体能训练座谈会要点抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission定义•抗阻训练（或力量训练）•举重•力量举重•塑型（如健美）抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission有氧运动处方•频率—3－5天/周•强度—60－90%最大心率•时间—20－60分钟抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方•确立训练目标健康健身运动康复抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方•选择潜在的训练效果—力量—爆发力—速度—灵敏—协调—柔韧—肌肉耐力—有氧能力—运动能力—减少损伤抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission一般训练原则•专门性原则：SAID原则—训练应针对下列情况做出相应的调整抗阻训练的类型肌群和运动模式关节活动度和运动速率肌肉运动的类型•超负荷原则—超过运动员通常所承受的负荷•渐进性原则—逐渐增加运动强度抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission超负荷和渐进性原则•持续增加运动强度以使机体不断适应的方法：—增加负荷—增加训练组数—增加每组的训练次数—增加训练课的频率—改变每组间和每次训练间的休息时间—增加练习的复杂性抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission超负荷和渐进性原则•超负荷原则：训练中的应用—相对训练强度要保持在较高水平—有最小训练强度表1抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练计划设计•抗阻训练计划设计的七个步骤—需求分析—选择练习—训练频率—练习顺序—训练负荷及重复次数—训练量—间歇时间抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第1步：需求分析•运动项目评估—运动分析身体和肢体的运动模式，关节角度参与的肌肉群—生理学分析力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力—损伤分析常见的关节/肌肉损伤部位抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第1步：需求分析•运动员评估—训练状态运动训练历史运动技术经验—身体测试和评价测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相一致—抗阻训练的主要目标力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission不同时期的优先训练内容表2抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练状况表3抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•练习种类—取决于：相应肌肉的相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能—主要肌肉区域：“大”和“小”—核心练习：针对运动项目多关节大肌群抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•练习种类—辅助练习•单关节•小肌群—结构和爆发力练习•脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核心练习•如果是爆发性的就是爆发力练习抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•运动专项的运动分析—专项性训练•涉及的肌肉•动作幅度•肢体运动—肌肉的平衡：力量不必相同但要相称•主动肌：发起动作的肌肉•拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission不同项目的专项练习•运动和练习—跳跃：高翻跳，上挺跳，背蹲—划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练—跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵—投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面•特定解剖平面运动举例—矢状面：杠铃弯举—额状面：哑铃侧举—水平面：哑铃飞鸟抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面•举例—跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌—采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力•多平面：“功能性训练”抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•运动技能•可用设备•可用训练时间抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第3步：训练频率•训练状态决定训练（和休息）的天数—低水平者2－3次/周，平均分配—中等水平3－4...
