立定跳远立定跳远• 两个要点：爆发起跳、缓冲落地。 1 字身体飞起来 ≥≥ 落地动作落地动作 准备过程准备过程缓慢摆臂到位缓慢摆臂到位 起跳技术起跳技术 摆臂带动身体 摆臂带动身体 空中收腿技术空中收腿技术• 配合伸脚速度，双臂经体前积极下摆，维持平衡 落地技术落地技术屈膝下蹲屈膝下蹲 全程详细讲解全程详细讲解• 对照自我不足之处，认真琢磨，• 以求尽快提高。 准备过程准备过程• 1 、稳定情绪，集中注意力—我要跳远了。• 2 、检查脚尖是否踩线犯规。• 3 、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。 起跳过程起跳过程• 1 、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。• 2 、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度 160 度左右。• 3 － 1 、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置——压紧腿部肌肉、大小腿夹角至 90 度阶段。• 3 － 2 、爆发阶段——摆臂两最：最大半径、最快速度；同时双腿协调用力狠蹬——蹬地力方向和身体纵轴重合。• 要求：脚尖离地瞬间，做到——双臂大臂摆动到位、身体斜 1 字型 , 踝、膝、髋三关节充分蹬直。 腾空、收腿、前伸腾空、收腿、前伸• 1 、腾空后充分伸展身体——向前飞。• 2 、在最高点躯干固定，开始主动曲腿—举腿—伸腿，手臂协调平衡。• 3 、落地前主动前甩小腿、伸脚跟，准备落地。 落地缓冲落地缓冲• 1 、原理——合理利用惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力。• 2 、主动屈膝，使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保证最好的成绩。• 3 、抬脚跟、起立向前走出测试场地。 情绪，注意力；检查脚尖情绪，注意力；检查脚尖 吸气提踵、力贯全身吸气提踵、力贯全身 缓慢到位缓慢到位 快摆压紧腿部肌肉快摆压紧腿部肌肉 最大半径、最快速度最大半径、最快速度 快摆狠蹬、爆发起跳快摆狠蹬、爆发起跳 摆臂制动摆臂制动 充分伸展充分伸展 曲 腿曲 腿 举 腿举 腿 前甩小腿、伸脚跟前甩小腿、伸脚跟 屈膝、坐脚跟屈膝、坐脚跟 屈膝、坐脚跟屈膝、坐脚跟 抬脚跟、向前走抬脚跟、向前走
