散打训练速成教程初学者这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。准备活动：1、慢跑 1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习体能训练：1、5KM 长跑 双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。2、跳绳训练：1000 次3、腹肌练习：仰卧起坐 30 次*3 组收腹举腿 30 次*3 组俯卧抬上体 30 次*3 组4、头颈练习：头前后桥练习各 200 次5、柔韧练习：正、侧、后、斜、踹、压腿各 100 次正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各 30 次前后左右的弯腰、涮腰、转体各 50 次压肩 100 次单臂绕环、双臂绕环各 50 次仆步抡拍 10 次6、重心的移动：原地的前后左右移动重心 5 分钟前后左右的滑步练习 10 分钟闪步和绕环步的练习 10 分钟放松练习：1、慢跑 1000M2、柔软体操（腰 髋 肩）各方向高提膝练习此表训练 1 月准备活动：1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰）方向高提膝练习技法训练：1、练习前手直拳、侧踹腿和步法3、格斗式3、格斗式各8——10 回合2、跳绳训练 3 个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习：1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习此表训练 1 周准备活动：1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习8——10 回合2、跳绳训练 3 个回合准备活动：1、慢跑 1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、使用步法打： 左右左直拳左直拳左侧踹右直拳 左右直拳右侧踹 8——10 回合2、跳绳训练 3 个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习：1、慢跑 1000M2、柔软体操（腰 髋 肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练 1 周准备活动：1、慢跑 1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习 1 个回合2、侧踹腿结合步法练习 2 个回合3、左右直拳结合步法练习 1 个回合4、左右边腿结合步法练习 3 个回合5、左右左直拳结合步法练习 3 个回合6、跳绳训练 3 个回合7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）8、放松练习： 1、慢跑 1000M2、柔软体操（腰 髋 肩）3、格斗式各方向高提膝练习此表训练 1 周准备活动：1、慢跑 1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗...
