用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大健身健美爱好者的要求，本人吉龙上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！ 两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的. ======= 第一天 胸 三头肌 平板哑铃卧推 2-3 组 每组12 次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧） 仰卧飞鸟 2-3 组 每组12 次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3 组 每组12 次 哑铃颈后单臂屈伸 2-3 组 每组12 次 俯立臂屈伸 2-3 组 每组12 次 第二天 背 二头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3 组 每组12 次 哑铃提拉 2-3 组 每组12 次 哑铃弯举 2-3 组 每组12 次 锤式弯举 2-3 组 每组12 次 仰卧起坐 3 组 每组20-30 次 第三天 休息 第四天 腿 肩 哑铃剑步蹲 2-3 组 每组12 次 哑铃深蹲 2-3 组 每组12 次 手持哑铃站立提踵 2-3 组 每组20-30 次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30 次） 哑铃推举 2-3 组 每组12 次 哑铃侧平举 2-3 组 每组12 次 哑铃前平举 2-3 组 每组12 次 仰卧起坐 3 组 20-30 次 哑铃腕弯举 2-3 组 每组12 次 剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。 ============ 第一天 腿部+肩部 哑铃深蹲 3 组每组8 次 哑铃剪蹲 3 组每组8 次 挺髋蹲 3 组每组8 次 哑铃硬拉 3 组每组8 次 坐姿哑铃提踵 3 组每组8 次 哑铃推举 3 组每组8 次 宽握哑铃直立划船 3 组每组8 次 哑铃飞鸟 3 组每组8 次 俯身哑铃侧平举 3 组每组8 次 V型起坐 3 组每组10 次 ·要做 1～2 热身组 第二天 胸+背 上斜哑铃卧推 3 组每组8 次 平板哑铃卧推 3 组每组8 次 哑铃仰卧屈臂上拉 3 组每组8 次 下斜哑铃飞鸟 3 组每组8 次 俯身哑铃划船 3 组每组8 次 直臂后拉 3 组每组8 次 哑铃耸肩 3 组每组8 次 屈腿两头起 3 组每组8 次 ·要做 1～2 热身组 第三天 手臂 站姿哑铃弯举 3 组每组8 次 上斜哑铃弯举 3 组每组8 次 单臂拖臂弯举 3 组每组8 次 反握弯举 3 组每组8 次 头上肱三头屈伸 3 组每组8 次 凳上仰姿负重臂屈伸 3 组每组8 次 俯卧肱三头屈伸 3 组每组8 次 负重弯起 3 组每组10 次 ·要做 1～2 热身组 = = = = = =
