1 第一周 完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。如果你在测试中只能做 5 个或更少的俯卧撑，请根据列 1 的建议来训练。如果你能完成6 到 1 0个俯卧撑，列 2 正等着你。1 0 个以上？你太强悍了！列 3 正是你正在寻找的练身大计。例如：假设你只能做 8 个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别 1 （7 个俯卧撑）开始，以 6 0 秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外 7 个俯卧撑）。6 0 秒休息后，继续级别 3（5 俯卧撑）和级别 4（4 俯卧撑），然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少 5 下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。6 0 秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。 2 你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。 3 第二周 第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。继续按照你第一周的表格列开始训练。别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。请在第二周找些时间进行这个测试。祝你好运！ 但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。尽可能地多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。记录你至此做了多少下，进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了！ 4 第三周 你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测...
