你体重和我训练前是一样的 55KG,进我百度空间看我相册对比图，训练 2年后现在我是 75KG左右了，而且 2年时间我是走了不少弯路。信我就按我给的计划表训练！ 瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）： 你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！ 〓〓〓〓 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为 3言 2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细 〓〓〓〓 ◆◆ 如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！ ◆◆ ◆各肌肉块的锻炼方式： 1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！ 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！ 异曲同工之效！ 除开这 2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！ 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！ 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！ 2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒 3角的最关键部位 动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒 3角身材的主体，能使你肩膀更宽！ 动作： 三角肌的（手臂 2头肌上面的肩膀部位，分前 3束角肌，中束 3角肌和后束 3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）： 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举， 斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练...
