背部肌肉练习方法 背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提,向下、向上转动和内收,能使头和脊柱伸直,在儿童、少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背;背阔肌在腰背上部,是人体最大的阔肌。发达的背阔使人体成美丽的倒三角肌;而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧,从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌,其机能是使头和脊柱伸,使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形,对于生产劳动和增加形体美(维持正确的体姿),均有重要的意义,因此,我们应当重视背部肌肉的锻炼。 1、发展斜方肌的练习 (1)提铃耸肩 做法:将杠铃从地面提起,身体伸直,两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩(不屈肘)至最高位,然后复原再做。(图 1) 要点:向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力,不得屈肘,另外要徐徐下降做退让性工作。 呼吸:耸肩时吸气,复原时呼气。 (2)直臂扩胸(哑铃) (图 1) 做法:两臂由前平举向两侧做平举扩胸,然后复原再做。(图 2) (图 2) 要点:向两侧扩胸时,肘可微屈,尽可能向后用力,胸要高高挺起。 呼吸:向后扩胸时吸气,向前复原时呼气。 说明:这个练习由于有扩胸动作,因此易被误认为该练习能发展胸大肌,其实该练习对背部斜方肌及冈上肌,冈下肌,大、小圆肌及斜方肌有较大影响,对胸大肌影响则甚微。该练习对发展三角肌也有较大作用,因为三角肌一直在做静力支撑工作。 (3)直臂开弹簧拉力器 做法:两手握弹簧拉力器的两端,两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器,直至两臂和体侧平行,然后复原再做。(图 3) 要点:向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力,而徐徐复原才是胸大肌用力,这点往往被人们所忽视。所以,在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。 呼吸:向侧后扩胸时吸气,徐徐复原时呼气。 (4)直立提肘拉 做法:两手握铃,间距比肩略窄,身体直立,两臂伸直下垂。用力时先耸肩而后向上提肘,将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。(图 4) (图 3) (图 4) 要点:先耸肩后提肘,两肘向前上高抬,两手控制杠铃运动方向,使之沿胸部向上。 呼吸:耸肩提肘时吸气,复原时呼气。 (5)俯卧反飞鸟(直臂扩胸后振) 做法:两手持铃俯卧在高凳上,然后将伸直的两臂向侧上抬起,使之超过身体的平面。这时上背部肌肉达到了最大的肌紧张。(图 5) (图 5) (6)坐弓身 做法:肩负较轻杠铃,...