增肌营养全攻略(内附饮食计划范例)VIP专享

增肌营养全攻略（内附饮食计划范例）肌肉增长是在你离开健身房的时候开始的。所以，在两次训练之间，有必要给肌肉供应充足的营养物质，以便促进肌肉的恢复和增长。为了确保最佳的肌肉增长，你应该像对待训练那样，严格对待饮食和营养补剂。热量要想迅速增大肌肉块，你首先应该确保摄入充足的热量。要想保持肌肉块，一个体重磅的健美运动员，每天需要摄入千卡热量。而要想促进肌肉增长，热量摄入量应该增加到千卡（在力量训练日，你每天每磅体重大约会消耗掉千卡热量）在休息日，应该把热量摄入量降低到千卡（此时每天每磅体重消耗的热量为千卡）不论是训练日还是休息日，你都应该确保摄入的热量来自于高质量的食品。蛋白质作用：蛋白质是由氨基酸组成的，而氨基酸是构筑肌肉的“建筑材料”，而且是很多生理过程所必需的。全天保证体内有充足稳定的氨基酸供应，有助于促进训练后的身体恢复，并防止身体分解肌肉组织，获取氨基酸来支持其他的生理功能，这样就能更好地促进肌肉增长。摄入量：训练日每天每磅体重摄入克蛋白质；而在休息日，由于你不再喝训练前和训练后的高蛋白饮料，你的蛋白质摄入量将下降到每天每磅体重克。碳水化合物作用：肌肉中的碳水化合物储备是肌糖原，肌糖原是力量训时的能量桃杯葡萄干这一餐在第一餐吃完后分钟来源。肌肉中的糖原储备水平较高，可以更好地促进身体的合成代谢，使你更容易长肌肉。此外，肌糖原还能把水分吸引到肌肉里面，扩张肌肉细胞的细胞膜，从而为肌肉增长创造更大的空间。摄入量：训练日应该每天每磅体重摄入克碳水化合物；在休息日，每天每磅体重摄入克碳水化合物。脂肪作用：单不饱和脂肪（比如坚果、花生酱和橄榄油中所含的脂肪）和饱和脂肪酸（比如牛肉、鸡蛋和奶制品中所含的脂肪），可以使你的睾丸激素保持在较高的水平。欧米伽 -脂肪酸（比如鮭鱼、金枪鱼和核桃中所含的脂肪）能促进肌肉和关节的恢复。摄入量：在训练日和休息日，每天每磅体重摄入克脂肪。训练日的饮食计划范例第一餐勺乳清蛋白勺唯它高（是一种高分子量碳水化合物，提取自马铃薯淀粉）杯纯橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。第二餐个全蛋个蛋清杯低脂碎干酪碗菠菜碗燕麦粥克核摄入。炒鸡蛋：在不粘锅里放橄榄油来炒。在鸡蛋炒熟之后，加入菠菜和奶酪。第三餐勺酪蛋白粉杯纯牛奶个中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起来摄入，也可以分开吃。第四餐克九成瘦的绞碎牛肉碗糙米饭杯切碎的花椰菜煮...