最好是用脚尖/前脚掌跑步30 米冲刺 60 米冲刺 80 米冲刺，每天 10 组，关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120 米1 米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平常假如说有场地的话，可以练习以下 30 米的往返跑，或是 30 米冲刺等。星期、早晨训练时间（6: 30—--7:30）、1 准备活动慢跑 5 x2 米 2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿 2 次一高抬腿走 2 次——侧面交叉步 2次一-弓箭步走 2 次一车轮走 2 次一-小步跑 2 次一一高抬腿 2 次一一单脚跳 2 次--加速跑 4 次 40 米（技术要求：高重心、送髓、放松、充分体会利用髓关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5:—6: 15 ） 1、 一般性准备活动 10 分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30 米 x4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 10〜20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间 60 米 x3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用髋“在跑而不是用小腿"在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）1 米 x2,请注意 1 米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分 15 分钟（1）放松跑 2 米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间（6:30-—7:30 ） 1、准备活动慢跑 5 x2 米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑:5 米三向二、下午训练时间 5: 6:15 1、一般性准备活动 10 分钟；2、上梯式跑步 5 个来回 x3 组要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分 20 分钟（1）放松跑 2 米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6： 307： 30 ） 1、 一般性准备活动 10 分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.3、放松跑 4 米。 二、下午训练时间 5： 6： 15 1、 一般性准备活动 10 分钟；2、...
