力量训练中的伤病预防与爆发力赤字测试•杨涛，上海体育职业学院讲师，CSCS（美国体能协会认证体能教练），FMS（功能动作训练体系）认证教练，运动医学博士研究生。•曾为上海田径女子短跑组、场地自行车组等一线队，男篮、赛艇、足球等二线队提供体能测试与训练服务工作。•长期从事上海区县体育局教练员岗位培训，及CSCS证书考试培训工作。内容•力量训练的研究进展•力量训练的伤病预防•爆发力训练的研究进展•爆发力赤字的测试•交流讨论力量训练的研究进展传统——核心——功能的演化•安全任何力量训练均应该遵循安全原则——NSCA不给任何存在动能动作代偿的运动员上量上强度——AP•效率一个训练解决多个问题，比如单脚哑铃硬拉•经济动作模式正确，完成动作流畅，比如下蹲。目前训练热点•单侧•旋转力量训练中的伤病预防安全的原则1.热身（肩、臀、膝、踝）•肩过顶热身•臀激活•膝、踝关节的压力2.训练技术——自由力量•卧杠•开始姿势/五点接触姿势•呼吸•保护带•保护员•由重量训练•6.卧蹬（膝关节内扣、外展、锁膝、臀部离开座椅）•7.前弓步（膝关节过脚尖、躯干前倾、不连贯）•8.肩上推（弓背）力量训练动作1.后蹲/前蹲（脚跟离地、躯干前倾、向后仰头、膝内扣、肘关节朝下）2.硬拉（耸肩屈肘、杠铃远离身体、弓背）3.卧推（胸部反弹、臀部离开长凳）4.划船（耸肩、上体抬高、伸膝关节、屈腕）训练技术——跳落地姿势•肩部必须在膝部的正上方，而且在整个过程始终保持该姿势。•落地的缓冲吸收（声音）•根据他们年龄、训练经验总量应该安排在50~150次左右，•从最初的较低负荷开始练习•动作质量比动作数量（高度、远度）更重要下肢肌力与稳定性•力量（青少年的标准？）•速度（身体重量的60%，5秒完成5次蹲举）•稳定（低级：单脚站立30秒；高级：半蹲到脚站立30秒）力量训练的四项基本原则•安全原则•专门化原则•超负荷原则•循序渐进原则设计因素••动作选择•频率•训练顺序•负荷（重量）•负荷量：重复次数与组数•休息周期•变化因素80~90%1RM60~80%1RM50~80%1RM30~50%1RM20~30%1RM肌肉内协调（最大力量）肌肉内协调（最大力量）肌肉增长肌肉增长肌肉间协调肌肉间协调力量耐力力量耐力适应性训练适应性训练练习次序•爆发力训练动作→其它核心训练动作→辅助训练动作•“推”“拉”交替原则•上下肢交替原则背痛如何预防腰椎键盘突出？•充分热身，激活核心肌群•规范动作模式，尽量减少腰部代偿•减少不必要的腰屈曲动作，比如腹肌练习•教会你的队员正确屈髋肩部•过顶训练的肩部热身•减少肩缝挤压的练习•不要忽视你的肩袖肌群和前锯肌膝关节•加强股四头肌力量是几乎所有膝关节损伤后的常见康复方法。•屈膝超过100°的闭链式练习具有一定危险性，会给膝关节施加额外的压力。•开链和闭链的区别爆发力训练研究现状•POWER=F*V•何时发展F，何时发展V？为什么测试？•了解运动个人需求•建立数据库•确定训练起点•激励运动员刻苦训练•评估、优化训练过程1.力量——运动表现测试1.基础力量——蹲起自己体重的1.5~2倍2.反应力量——下落后立即起跳成绩应比静蹲跳成绩高20%初级运动员3.力量赤字——离心的力量与最大向心力量之间的差值不超过45%4.速度力量——RFD、最大功率精英运动员功能力量你的训练目标是力量还是力的生成率？.爆发力赤字案例一个年轻运动员开始用杠铃训练深蹲。开始时，他能蹲起自己的体重，纵跳的成绩是40CM，两年后他能蹲起的重量已经是自己体重的两倍，纵跳成绩是60CM，他继续用这样的方法练习，有过两年后，他能蹲起自己体重的3倍，他的纵跳成绩变为50CM。解决办法——找出该队员的爆发力赤字爆发力赤字=100×(Fmm-Fm)/FmmFmm指在一定条件下的最大力量；Fm指一定条件下达到的最大力研究证明，在快速的运动项目中，对最大力的产生与给定时间时间最大可获得的力进行比较是制定训练计划的一个有用工具。这种测试能让教练员明白，该运动员当下应该重点发展哪项素质？如果爆发力赤字太大（超过50%）的话，企图通过提高最大力量的大阻力训练往往是无效的。案例分析像起跳、投掷这样的运动中，爆发力赤字一般在50%。比如，...
