- 1 - 一、呼啦圈简介 呼拉圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。练习者可根据自己的需要选择，也 可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高。练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。呼拉圈按练习者的身体部位可分为：颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。 这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，目前在美国中小学课外活动开展得较为广泛 。转呼拉圈是 项大 众 喜 爱 的健 身运动，特 别 受 女 孩 子 的青 睐 ，因 为转呼啦圈，可以 减 少 腹 部脂 肪 ，瘦 身塑形。 呼拉圈，真 好 玩 ，呼啦呼啦转得欢 ，你 转圈，我 转圈，脚 上玩 ，腰上 玩 ，好 像 彩 云 身上 绕。 自从 八 十 年代呼啦圈传 入 中国之 后 ，就 被 大 众 所 喜 爱 ，目前呼啦圈在全 国各地都 比 较普 及 。 - 2 - 二、呼啦圈技法----后舵式 1、 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈 3 点和 9 点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持 30 公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨. 2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持 10 秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。 3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置 于臀后。坚持 10 秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。 三、呼啦圈技法----前屈身 1、 双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈 10 点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约 1 米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。 2、 继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持 10 秒后，慢慢直立身体。 - 3 - 四、呼啦圈技法----直立扭腰 1. 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。 2. 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持 10 秒钟，并深呼吸。 注意：完成拉 1-3 的热身运动后...
