自我体育锻炼计划书 一:计划书制定原理 1. FITT 原则: 1）F 频率（Frequency）：进行运动的频率 为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5 次心血管练习，在此基础上多做1-2 次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5 次 2）I 强度（Intensity）：练习的强度 为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。 3）T 时间（Time）：一次练习持续的时间 为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60 分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30 分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。 4）T 类型（type）：练习的方式 为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30 分钟以上，多个活动间隙不要超过1 分钟以便从中获得充分的心血管益处 2.超量恢复原理 人体在运动后的恢复过程中，体内 被 消 耗 的能 量物 质 (ATP、蛋 白 质 、糖 和 无机 盐 等)不仅 能 恢复到运动前 的原有水平，而且 在一段 时间内 可出 现 超过原有水平的现 象 ，称 为超量恢复。超量恢复的生 理机 制 十 分复杂 ，在生 理学 上主 要是一种刺 激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。 3.能量的供应原理 分析结构在荷载、温差等外因影响下所产生的应力、变形和位移状态的基本原理之一。能量是指结构作功的能力。弹性结构在加载时产生变形，在卸载后又能恢复原状，说明若不计动能和热能的变化，荷载在结构上所作之功，将全部转化成结构的变形势能存储于结构之内，因而在卸载过程中具有恢复原状的能力，这是能量原理的依据...
