如何练好瑜伽四柱式1、从高平板开始 双肩在手腕正上方启动核心力量双腿平直有力 2、启动肌肉群 启动肌肉来到身体的中心线手肘内弯向前移到脚趾躯干向前，双肩在手腕的前方 3、慢慢降下躯干 手肘进一步向身侧弯曲尽可能降低躯干直到双肩与手肘成一水平线 4、坚持动作 一旦双肩与手肘成一水平线，坚持该动作收紧腹部靠向脊柱启动核心构建力量和耐力 5、可以这样做 身体可以降低到垫子上休息 抬起背部回到高平板这是一个很好的核心和上半身的学习 拜日式序列：进入眼镜蛇或上犬式，然后回到下犬式 四柱支撑式应该做的： 1、上臂与前臂呈 90 度角 2、肘部、前臂与地面平行 3、尾骨内收延长下背部 4、启动背部肌肉(肩胛骨、肱三头肌、大腿内侧和小腿) 5、坚持手肘在手腕正上方 2 如何练瑜伽四柱式 1.稳定肩关节 肩关节其实是由 4 个独立的关节组成的(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节)，协同工作。 我们常常说的肩关节，其实说的是盂肱关节(大臂骨与肩胛骨在关节窝交汇处)，这是身体最灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节非常难稳定。 因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。因此，假如承重过大，容易关节错位。所以，启动四周的肌肉去稳定关节变得很关键。 4 个步骤稳定肩关节： 来到斜板式，双手推地，身体远离地面 肩胛骨向两侧展开，激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉)，前锯肌像手指一样包裹着胸廓 这时上背部会略微弓背 然后让大臂骨往上插回去肩关节，就不会弓背了 在斜板式中，有意识让身体略微下沉一点 激活肩胛下肌(稳定大臂骨)，同时略微启动肩胛骨四周的肌肉 手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力，没有真的靠近)，这会启动前锯肌 同时展开胸腔(想象锁骨在微笑) 这会略微启动菱形肌(也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌)，在肩胛骨中间 以上这 4 步，要同时进行，去坚持肩关节四周的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑时，这些肌肉都要启动。 2.重心往前移动 当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着往下，而是向前向下 假如重心没向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤 先来到斜板式，启动肩关节四周的小肌肉，肩膀对齐手腕 脚跟往后推，头顶往前 肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节 大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔 接着，吸气，重心向前，肩膀超过手腕 3.手肘朝着正后方 假如手肘打开或太靠近肋...
