神奇的睡眠读书笔记

神奇的睡眠 一、睡眠的 5 个阶段 睡眠的第一阶段 脑会发出低频率的、微弱的脑电波，称之为α 脑电波（alpha brain waves），以及一些θ 脑电波（theta brain waves）。我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。 睡眠的第二阶段 发出睡眠纺锤波（sleep spindles）和 K-复合波（K-Complexes）。磊脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。在这一阶段，我们很容易被惊醒。 睡眠的第三和第四阶段 频率极低脑电波：脑电波（delta brain waves），而我们的大脑则在δ 脑电波和θ 脑电波之间徘徊。血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。 睡眠的第五阶段（REM 睡眠） 快速动眼（Rapid Eye Movement），简称 REM 睡眠阶段，也被称为梦眠（dream sleep）。 睡眠周期 在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。我们一般每晚要经历 6 到 7 个这样的周期。平均每个周期要花费 60 到 100 分钟，但每个人都有所不同。 仔细研究： 1、注意，第一个熟睡阶段是最长的。熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽。 2、第一个 REM 睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。 3、睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。 4、每个睡眠阶段的时间长度是不等的。 - 缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。 - 我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会睡得更多。 高质量的睡眠：容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间 二、睡眠生物钟 影响睡眠的四个因素 1.体温节律（body temperature rhythm） 我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰 2.褪黑素水平和自然日光 褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。 接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。 3.运动量 锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是...